Ontbijt samenstellen

Laatste bijwerking : 2021.11.19

Hulp bij het samenstellen van een ontbijt dat alle nodige nutriënten aanbrengt voor elke nieuwe dag.

Heb je 's morgens honger, dan moet je ontbijten. Indien niet, vergeet een ontbijt!

Maar indien je wilt ontbijten :

Belangrijk uitgangspunt : stop met onze westerse gesuikerde ontbijten maar zorg voor eiwitten (bevorderen de productie van dopamine) bij het ontbijt : ei, gerookte zalm, magere hesp, quinoa-, haver of boekweivlokken, gefermenteerde melkproducten (yoghurt, platte kaas, kaas, ...), linzenpasta, hummus ...

Via je tong neemt je lichaam waar wat je eet. Brood en andere koolhydraten trekken je stofwisseling op gang, en zo ook je gewicht. Met eerst een hap eiwitten blijft je insuline, en daardoor ook je stofwisseling, laag.

Kies steeds voor eiwitten in combinatie met complexe koolhydraten (als graangerecht : tarwezemelen, haver- en gerstmuesli) en een weinig vet.

De "opsmaakbrengers" zorgen voor wat vet zodat vetoplosbare vitaminen A, D et K en essentiële vetzuren kunnen worden opgenomen. Kies voor gedroogd fruit, biergist, pompoenpitten, amandelen, lijnzaad, tarwekiemen... of een eetlepel kokosnootolie (stimuleert de schildklier en dus het metabolisme).

Een ontbijt te rijk aan snelle suikers (confituur, choco, melk, brood...) kan in de loop van de voormiddag een reactieve hypoglykemietoestand (suikertekort in het bloed) uitlokken.

Ontbijten

Graangerechten	Belegsel, garnering	Op smaak brengen
Havervlokken + water: 5 minuten koken bij lage T°	Yoghurt + vers seizoensfruit + voorgeweekte oliehoudende zaden	Zonnebloemolie
Havervlokken of rijstkorrels + gekiemd boekweit + water	Zacht gekookt eitje + postelein, veldsla of rucola, volgens het seizoen	Notenolie + citroen + komijn
Vol- of halfvolkoren brood of volkoren zuurdesembrood	Smeuïge eierkoek op lage T° klaargemaakt	Boter van rauwe melk, bladsla
Rijstvlokken + water	Rijstmelk met amandelen + verse seizoenvruchten + voorgeweekte oliehoudende zaden	Zonnebloemolie, citroen
Vol- of halfvolkoren brood	Ongesuikerde vruchtenmoes	Boter van rauwe melk
Boekweitbeschuiten	Groentenmoes + linzen + parmesan-schilfers	Koolzaad- en olijfolie + look, marjolein, rosmarijn, tijm + tamari + citroen
Gekiemde quinoa	Gerookte of gemarineerde zalm + kwark van rauwe melk	Sesamolie, gember, duivekervel, dille, citroen
Boekweitpannekoeken	Groentenmoes + peulvruchten + tahin (sesampasta)	Pompoenpittenolie + kurkuma, komijn, venkel, zwarte peper, paprika, verse looks, verse koriander + citroen
Vol- of halfvolkoren brood of volkoren zuurdesembrood	Hummus of gekiemde grauwe erwten + venkel	Sesamolie + peterselie + citroen + tamari
Volle of halfvolle rijst	Gemarineerde rauwe tonijn (of in blik) + in blokjes gesneden avocado	Koolzaad- en olijfolie, gember, kervel + citroen
Quinoa beschuiten	Makreel + geplette of gemixte avocado	Koolzaad- en olijfolie, gember, koriander + mandarijntje
Sneetje zuurdesemspeltbrood met zonnebloem	Ontvette gekookte of rauwe hesp	Boter van rauwe melk + rucola of sla + olijven
Sneetje meergranen zuurdesembrood	Harde kaas (comté, beaufort, ...) + geplette avocado	Boter van rauwe melk + rucola of sla, konkommer, radijs
Sneetje zuurdesemspeltbrood	Grijze garnalen + geplette avocado	Boter van rauwe melk of quatuor olie (pompoen, sesam, koolzaad, olijf) + sla + citroen

Laat de avond ervoor de graanvlokken en de oliehoudende zaden zwellen in zuiver water (gefilterd of uit flessen). Of gebruik gekiemde zaden.

Kinderen 's morgens leren ontbijten is een heel belangrijke taak. Ouders bereiden het ontbijt best voor samen met hun kinderen : complexe suikers met een eiwitbron, met daarnaast wat fruit (geen fruitsap!), een gefermenteerd melkproduct en een weinig goede vetten.

Zie ook :

- "Groenten", "Fruit", "Granen", "Melk en afgeleiden', "Noten", "Pasta", "Vis", "Vlees en eieren".

- "Keukenkruiden", "Specerijen", "Oliën", "Algen"

Voor sommige mensen is niet ontbijten aangewezen : zie "Onze type levensstijl".

Ontbijten is niet nodig voor iedereen. Maar anderen hebben er echt baat bij : meer energie voor dagelijkse activiteiten, stabielere glucosespiegels in de namiddag en avond (het ontbijt regelt de dosis dopamine die vrijkomt in de hersenen), actievere hersenwerking...