Diëten en dieetontsporing
Laatste bijwerking : 2021.11.19
Door cognitieve beperking tracht je permanent je voedselinname mentaal te beheersen tegen je natuurlijke behoeftegevoelens in. Bijvoorbeeld : "ik heb zin in chocolade, maar ik verkies eerder een yoghurt met 0% VG omdat dit beter is voor mijn lijn". De yoghurt die zonder genoegdoening wordt genuttigd zal niet echt voldoening geven, en er bestaat zelfs veel kans dat je uiteindelijk wat later toch voor het stuk chocolade zal kiezen. Op deze wijze ontwikkelt zich stilaan een storing in het voedingsgedrag, wat op termijn leidt tot voortdurend diëten en in 20 à 30% van de gevallen zal leiden tot obesitas.
Dit omdat het organisme een manier zoekt om endorfinen aan te maken, neuromediatoren die een gevoel van welzijn verschaffen. Na die yoghurt zijn de smaakpapillen immers niet voldaan, en nog minder de hersenen (frustratie!)... Het resultaat ? Je neemt nog een yoghurt, en dan een andere en dan nog een andere, maar nog steeds zonder voldoening. Om uiteindelijk toch te vallen voor dat stuk chocolade. Een houding die absoluut niet loont, je neemt uiteindelijk meer calorieën op dan wanneer aan de oorspronkelijke zin naar chocolade werd voldaan.
Personen die geen gewichtsproblemen hebben functioneren echter helemaal niet zo. Zij eten "op het gevoel" : wat gemakkelijk, aangenaam en in evenwichtig is met hun noden, zonder dat het hen iets "kost" (geen schuldgevoelens, geen strijd tegen voedsel).
Anderzijds in deze tijden waarin voorkomen, jeudigheid en beheersing overheersen is het niet verwonderlijk dat iedereen zijn eigen vetringen in het oog wil houden. "Ik eet dus ik ben", daar gaat het vandaag over. Eten doen we niet meer voor het plezier of uit noodzaak, maar om op te vallen, met prestaties en een mooi lichaam.
Overzicht inhoud :
Laag calorisch of normocalorisch dieet?
Het hyperproteïne dieet, een geval apart
Inhoud :
Diëten om te vermageren :
Bij onvoldoende energie-aanvoer gaat het organisme het nodige putten uit de glycogeenreserves in de spieren en de lever. Indien ook deze reserves onvoldoende blijken, moeten de spierproteïnen worden aangesproken. Vanaf hier gaat het vermageren sneller, omdat naast spiermassa ook veel water verloren gaat. Nochtans verbrandt het organisme nog altijd niet meer vet...
Doch hoe meer de spiermassa smelt, hoe minder energie de resterende massa behoeft : een viskeuze cirkel waaruit moeilijk te ontsnappen is.
De schrik te verdikken leidt dikwijls tot rantsoenering : minder eten doet echter niet vermageren (= minder vet), maar maakt ziek : het begint met een slecht humeur of met concentratiestoornissen...; een streng dieet kan zelfs leiden tot jichtaanvallen en spasmen van de galblaas, of ook de cholesterolspiegel verhogen. Daarbij kan het organisme na uitputting van de spieren zich te goed doen aan de hartspier met aritmie en zelfs plotse dood als gevolg.
Om te vermageren, moet je dus eten. Anders eten. Je moet je houden aan regelmatige maaltijden, aan 3 of 4 dagelijkse en goed gestructureerde voedselinnamen : geen suikergoed in de plaats van een gerecht, noch wat kaas voor men aan tafel gaat. Je moet dus wel willen je voedingsgewoonten veranderen : het heeft immers geen zin enkel gedurende het dieet de aanvoer van calorieën te beheersen, om vervolgens, na het bereiken van het streefgewicht, terug te vervallen in de oude voedingsgewoonten. Vooral de verbranding van vetten dient gestimuleerd..., door regelmatige fysische oefening met de nadruk op uithouding (bv. snelwandelen gedurende 30').
Degene die wil vermageren moet beseffen dat hij alleen verantwoordelijk is voor het afslanken, want dit gaat niet vanzelf. Vermageren, het veranderen van het referentie-gewicht, is immers een tegennatuurlijk proces en vereist voldoende motivatie en waakzaamheid. Hierbij is eerlijk zijn met zichzelf heel belangrijk, een hypocriete houding is uit ten boze. Omdat het vroeger gewicht immers nog 2 jaar in het geheugen blijft. Voor het heraanleren van voedingsgewoonten, met toepasbare en op termijn doenbare regels, weliswaar strikt maar aangepast en aanpasbaar aan de eisen van een druk sociaal leven, moet de patiënt gemotiveerd zijn. Zonder zich nochtans schuldig te voelen bij de minste misstap. Elke misstap dient wel gewogen. Met de nodige correctieregels na een excesje.
Daarenboven kan de gewichtstoename ook helemaal niet het gevolg zijn van verkeerde voedingsgewoonten : misschien ligt stress aan de basis van het ontstaan van boulimie, of een post-partum pathologie (hypothyroïdie...), of is de gewichtstoename een nevenwerking van een medicament (antihistaminica, neuroleptica, antidepressiva, cortison...). Stress verhoogt immers op lange termijn de secretie van cortisol, dat het hongergevoel stimuleert. Cortisol gaat ook in tegen het effect van leptine (dat remmend werkt op de eetlust), en interfeert met serotonine, het "humeur" hormoon. En juist dat hormoon bevordert het voldaan zijn en helpt in de strijd tegen de tussendoortjes. Of anders geformuleerd : hoe gelukkiger je bent, hoe minder de drang naar eten. Hoe meer stress, hoe hoger het risico op gewichtstoename.
In geval van obesitas komen nog tal van andere factoren tussen. Door veel mensen wordt eten niet gebruikt om het lichaam te voeden ; het wordt misbruikt als psychische steun...
Laag of normocalorisch dieet :
Alhoewel een hypocalorisch dieet leidt tot gewichtsverlies, gaat deze samen met een stijging van de orexigene peptiden (grheline...) en met een daling van de anorexigene peptiden (leptine...), verantwoordelijk voor een verhoogde voedselinname (zie : "Darmhormonen" en "Obesitas, het spel van de hormonen"). Dit leidt onvermijdelijk tot het mislukken van deze diëten en tot wanhoop bij de patiënten.
Daarbij veroorzaakt een hypocalorisch dieet :
-
-
een snelle doch korte vrijstelling van koolhydraten uit het glycogeen in lever en spier
-
-
na tijdelijke stijging daalt de glucose spiegel door de snelle glucose verbranding
-
-
---> bevordert de hyperinsulinemie (treedt vele jaren eerder op dan de eerste symptomen van diabetes)
-
-
-
-
-
hoge insulinespiegels vertragen ook de vetverbranding
-
-
verbranding van spiereiwit is de enige overblijvende oplossing
-
-
-
-
-
---> spierafbraak, vermindering van de spiermassa
-
-
-
-
-
-
-
-
minder spiermassa, minder verbrandingscapaciteit
-
-
-
-
-
-
-
---> verdere vertraging vetverbranding
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
vetten uit de voeding stapelen zich meer en meer op
-
-
-
-
-
-
-
-
-
---> verdikking, gewichtsstijging.
Is het mogelijk lichaamsgewicht te verliezen door normocalorisch te eten?
Ja! Niet alle calorieën zijn immers gelijk.
Inderdaad, de inname van de aanbevolen energetische dragers in een verhouding eiwitten-vetten-suikers van 14%-41%-45% (westerse voedingswijze) kan niet leiden tot gewichtsverlies terwijl een verdeling 20%-20%-60% dat wel toelaat. Studies tonen aan dat een eiwitrijke voeding, ad libitum ingenomen in een vermageringsdieet, doeltreffender werkt dan een vet- en koolhydratenbeperkende voeding. Dezelfde studies tonen aan het gewichtsverlies bij de inname van een voeding waarin de energie voor 30 % door vetten geleverd worden doeltreffender werkt wanneer ook 25 % van de energie door eiwitten geleverd wordt (verhouding eiwitten-vetten-suikers van 25%-30%-45% : zie ook verder "Proteïne-dieet). Het is dus belangrijk het probleem te herbekijken.
De moeilijkheid ligt in het helpen van de patiënt in zijn betrachting zijn voedingsgewoonten te verschuiven naar dit nieuw voedingsevenwicht, dat sterk afwijkt van deze die verantwoordelijk wordt geacht voor de ontwikkeling van overgewicht en obesitas. Overgewicht is niet het probleem, maar een gevolg van het probleem. Hij heeft hulp nodig om zijn voedingsfouten op gebied van calorieën en van de onderlinge verhouding eiwitten-vetten-suikers te herkennen.
Alhoewel wij het tegengestelde zouden verwachten, zijn het niet de meest calorierijke voedingsmiddelen die het best de honger stillen. Het zijn vooral de voedingsmiddelen met een sterke concentratie aan proteïnen, aan vezels (inuline...) en aan water die het hoogste verzadigingsvermogen bezitten, meer dan deze die veel vet bevatten en dus ook veel calorieën. De kortste verzadiging wordt gezien na een vetrijke maaltijd. En de verzadiging na een proteïnerijke maaltijd duurt langer dan na een maaltijd rijk aan suikers.
De calorie in/calorie out-hypothese als oorzaak van obesitas is daarom een mythe. Je wordt immers niet dik door het inname van teveel calorieën, maar door de opname van voornamelijk verkeerde calorieën. Vooral de "lege" calorieën worden hier met de vinger gewezen.
Zie ook : "De type levensstijl".
Het beste dieet :
Recent vergeleek een Amerikaanse studie gedurende 12 maanden 4 populaire diëten : Atkins (drastische vermindering van suikers zonder vetrestrictie), Weight Watchers (calorie- en portie-beperking), Zone (proteïnerijk met lage glycemische last) en Ornish (sterke reductie van vetten).
Als resultaat komt geen enkele winnaar naar voor : het gewichtsverlies is ongeveer hetzelfde, ongeacht het dieet. Wat betreft de verbetering van de verhouding totaal cholesterol/LDL, van het reactief proteïne C (CRP) en van de insulinemie, deze is duidelijk gelinkt aan het gewichtsverlies en niet aan het type dieet.
Wat wel tot uiting komt is dat een dieet arm aan vetten de gewichtstoename bij personen met een normaal gewicht voorkomt en een gewichtsverlies van 3 à 4kg in 6 maanden bekomt bij bestaand overgewicht. Daarbij kon enkel dit dieet - samen met andere maatregelen - de incidentie van coronaire accidenten verlagen. Een "low fat" dieet vermindert ook de incidentie van nieuwe gevallen van diabetes type 2.
Het is duidelijk dat ook de voedingsstoffen, die de plaats innemen van de vetten in de dieet, belangrijk zijn op gebied van het cardiovasculair risico :
-
-
een vermindering in het aanbod van vet samen met de consumptie van fruit en groenten veroorzaakt een duidelijkere daling van het totaal cholesterol en van het LDLcholesterol.
-
-
-
samen met een verhoogde aanvoer van proteïnen (25% van de energie) in plaats van een gemiddelde aanvoer (20%), leidt een vetarm dieet tot een groter gewichtsverlies.
-
Het is dus nuttig proteïnen te verkiezen boven koolhydraten samen met een vetarm dieet omdat proteïnen het verzadigingsvermogen bestendigen alsook de thermogenese. Immers, vooral gedurende de dieetperiode, dient meer aandacht te gaan naar gevoelens van honger en eetlust, van voldaanheid en verzadiging, gevoelens die een heel belangrijke rol spelen in het goed beheer van de voedselkeuze. Maar iets vet- of caloriearm eten is een goed idee, maar alleen als je aan de verleiding weerstaat om méér te eten. Anders doet vetarm je toch verdikken!
Doch,
Het Atkins dieet (koolhydraatarm, maar rijk aan vetten en eiwitten) steunde op de misverstanden : "vetten zijn vetten" en "alleen dierlijke proteïnen zijn volwaardige eiwitten". Het verhoogde het risico op overlijden met 23%, op sterven aan hart- en vaatziekten met 14% en aan kanker met 28%. Dat is nu aangepast in het Nieuwe Atkins-dieet. Meer nog, uit een studie blijkt dat een vegetarisch dieet arm aan suikers (een soort "Eco-Atkins"), in vergelijking met een vegetarisch dieet rijk aan suikers, het verlies van lichaamsgewicht en vet in het bloed bevordert : het verbetert dus het risico op hartlijden 
.
Maar,
Een koolhydraatarm dieet rijk aan plantaardige eiwitten en vetten verlaagt het risico op overlijden met 20% en de kans om aan hart- en vaatziekten te sterven met 23% .
Koolhydraatarme diëten (low-carb) werden gedurende 15 jaar door obese personen toegepast vooraleer tijdens de jaren '60 gestigmatiseerd te worden doordat voedingsdeskundigen zich eerder tegen (verzadigde) vetten en hun impact op het cholesterolgehalte richtten. Sindsdien raadden officiële aanbevelingen in de meeste landen eerder het gebruik van zetmeelhoudende voedingsmiddelen (graanproducten, aardappelen...) bij elke maaltijd aan. Om te vermageren volstond volgens hen vetten en calorieën te mijden. Koolhydraatarme diëten werden toen als niet-wetenschappelijk onderbouwd beschouwd.
Onderzoekers aan de Tulane Universiteit (New Orleans) verzamelden tussen 1996 en 2013 gerandomiseerde klinische studies versus controlegroep die meer dan 6 maanden duurden alsook lange observatiestudies (waarbij een koolhydraatarm regime minder dan 45% van de energie uit suikers haalt, en een vetarm dieet minder dan 30% uit vetten). Zie ook een update uit 2014 .
Met de volgende resultaten :
-
-
-
Gewicht : "low carb" lieten een gewichtsverlies toe van 2,1 tot 14,3 kg over een periode van minstens 6 maanden.
-
Glycemie en insuline : uit de meeste publicaties bleek dat een "low carb" dieet de nuchterglykemie verlaagde, alsook het insulinegehalte, in dezelfde mate als een vetarm dieet.
-
Lipiden : de meeste klinische onderzoeken tonen aan dat een "low carb" dieet het vetprofiel verbetert, in dezelfde mate als een vetarm dieet.
-
Bloeddruk : een "low carb" dieet verlaagt de arteriële diastolische en systolische bloeddruk, in dezelfde mate als een vetarm dieet.
-
Diabetes : recente klinische studies met diabetici tonen aan dat een "low carb" dieet even werkzaam is als een vetarm dieet voor wat betreft gewichtverlies, beter vetprofiel, lagere arteriële bloeddruk, bloedgehalte glucose en insuline... en zelfs na een jaar opvolging.
-
-
In 2013, na 2 jaar onderzoek, besloten experten van het SBU (Conseil suédois pour l'évaluation des technologies de la santé) het gebruik van koolhydraatarme diëten om te vermageren terug aan te bevelen .
Een dieet op basis van groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, pitten, kiemen, soja, zwammen, vlaszaadolie en olijfolie voldoet hieraan. Deze leveren bovendien veel vezels, enzymen, vitaminen, mineralen en fytonutriënten, die een levensbelangrijke rol spelen in heel het metabolisme.
Eenmaal dat het gewenste gewicht werd bereikt, ongeacht het gevolgde dieet, volstaat het het bereikte resultaat te bestendigen. Deze stabilisatiefase is heel belangrijk : het stilaan en progressief verhogen van de calorieënaanvoer tot het bereiken van een evenwichtig en volgbaar voedingsschema! Enige fysieke activiteit is hierbij doorslaggevend.
Dieetleer is de kunst je ideaal gewicht te beheren, maar ook het omgaan met excesjes is een kunst. Je wordt niet obees tussen Kerstmis en Nieuwjaar, maar tussen Nieuwjaar en Kerstmis!
Zie ook : "Nutribalans".
Het hyperproteïnerijk dieet, een geval apart :
Proteïnen worden niet in vet omgezet, hun metabolisatie veroorzaakt geen insulineproductie en zij creëren een ketose toestand (tgv de verbranding van vetten), die verzadigend werkt (zie : "Vetmetabolisme"). Zij stillen goed het hongergevoel, verhogen de thermogenese (het organisme gaat meer calorieën verbranden voor zijn basale energievoorziening) en onderhouden de spieren.
Een hyperproteïnerijk dieet (minstens 25% van de energieaanvoer) is efficiënt in een korte tijdspanne. Door het agressief karakter, dient de toepassing van dit dieet voor behouden te worden aan obese personen, onder medische controle en gedurende een korte periode! Een proteïnedieet zonder medische opvolging leidt onvermijdelijk tot mislukken. De patiënten die de beste resultaten bereiken zijn zij die van dichtbij worden gevolgd (1 x om de 3 weken gedurende 1 jaar).
Met een eiwitdieet is het mogelijk snel gewicht te verliezen, maar dit is slechts te danken aan het feit dat dit dieet het metabool probleem kortsluit dat verantwoordelijk is voor vetopstapeling, zonder het op te lossen. Want het echte probleem is de insuline-resistentie waardoor de bèta-cellen van de eilandjes van Langerhans gedwongen worden om grote hoeveelheden insuline te produceren opdat de suiker in de cellen zou kunnen binnen dringen. Insuline, het stockeringshormoon, zal de lipogenese bevorderen, en terzelfder tijd de lipolyse remmen (met als gevolg een opstapeling van vetten) en o.a. bijdragen tot de productie van ontstekingsmediatoren.
-
-
De voor- en nadelen van een hyperproteïnerijk dieet ten opzichte van een ander type dieet :
-
Voordelen van de methode :
-
-
-
geen problemen met het tellen van calorieën.
-
-
-
-
-
snel gewichtsverlies wat stimulerend werkt op de patiënt, behoud van spiermassa, hongerstillend en licht euforisch effect (ketonlichamen), beperking van de risico's gevormd door de aan het overgewicht gerelateerde aandoeningen.
-
-
-
-
-
progressieve integratie van nieuwe gezondere voedingsgewoonten dankzij het opsplitsen in fasen.
-
-
Nadelen van de methode, vooral in het begin van fase I :
-
-
-
de regels moeten streng gerespecteerd worden :
-
-
in fase 1 en 2 : geen suikers! Geen afwijkingen zijn toegestaan.
-
in fase 3 : een "beetje" zetmeel- en suikerhoudende voedingsmiddelen zijn toegelaten gedurende een periode van 10 dagen per verloren kg.
-
pas in fase 4 : terugkeer naar "normale" voeding, met een proteïne-dag per week.
-
-
-
-
-
-
eventuele onaangename effecten : slechte adem (ketose), nausea (door de ketonlichamen), hoofdpijn, orthostatische hypotensie, hypertensie, vermoeidheid in de namiddag en spierzwakte, kouwelijkheid (door veranderingen in het metabolisme van de regulatie van de thermogenese), darmstoornissen (opgeblazen buik vooral in het begin...)...
-
-
-
-
-
eventuele complicaties : jicht, stijging LDL cholesterol, galstenen, enz...
-
-
Contra-indicaties van de methode :
-
-
-
hart-, nier- en leverinsufficiëntie zijn absolute contra-indicaties
-
recent myocardinfarct (< 6 maanden),
-
tumor : kan hun groei bevorderen
-
aritmie, ionenstoornissen (in het bijzonder deze die de kaliëmie beïnvloeden)
-
insuline-afhankelijke diabetes : een excessieve aanvoer van eiwitten kan leiden tot hyperglykemie en gewichtstoename
-
psychiatrische afwijkingen
-
zwangerschap en lactatie
-
adolescentie
-
-
Controles gedurende het dieet :
-
-
-
ionogram (Ca, Mg, K...)
-
nierfunctie
-
leverfunctie
-
schildklierfunctie
-
glykemie, insulinemie
-
vetbalans
-
ECG (bij de bejaarde)
-
bloedformule
-
-
-
-
Het is gevaarlijk
-
-
-
-
geen complementen toe te dienen gedurende het dieet : minerale zouten (K, Ca...), vitaminen, oligo-elementen (zie : "Praktisch").
-
te weinig vocht in te nemen : minstens 2 L water per dag wordt aangeraden.
-
-
-
-
Het dieet wordt opgesplitst in verschillende fasen welke nauwgezet moeten gevolgd worden :
-
-
-
-
fase I :
-
-
Exclusieve inname van proteïnerijk voedsel (vis, zeevruchten, kalkoen, gevogelte, ei, witte magere kaas, yoghurt met 0% VG...) en havermoutzemelen. Dat is alles.
of
Exclusieve inname van een welbepaalde hoeveelheid proteïnen in zakjes, samen met groenten die met zorg geselecteerd werden voor hun laag koolhydratengehalte ; duur : ongeveer 1 maand afhankelijk van het te bereiken objectief ;
-
-
-
-
deze fase veroorzaakt een spectaculair snel vet- en gewichtsverlies van 5 à 10kg...
-
door het ontzeggen van koolhydraten verandert het organisme zijn metabolisme : het kiest na enkele dagen voor de verbranding van vetten (ketose) :
-
-
de afbraak van vet is echter niet volledig daar deze verbranding de aanwezigheid van glucose (koolhydraat!) vereist.
-
deze metabolisatieverandering produceert verbrandingsresten, de zogenaamde ketonlichamen : deze metabolieten remmen het hongergevoel, veroorzaken een licht euforisch effect (goed humeur en dynamiek) en zijn verantwoordelijk voor de onwelriekende adem (aceton) en de typische urinereuk.
-
om de ketose-toestand te behouden is het belangrijk de strenge koolhydraatrestrictie te handhaven (max. 20g/jour) ---> hierdoor is, in het begin, ook de consumptie van fruit zeker te mijden.
-
opgelet :
-
-
de ketose toestand vermoeit het organisme en de nieren, verstoort de darmtransit en kan leiden tot constipatie (verstopping) : veel water drinken (2L/dag) + een supplement met prebiotica (type inuline) en probiotica kunnen het probleem oplossen.
-
het tekort aan vetstoffen kan ook gevolgen hebben voor de hersenen en de huid uitdrogen...
-
-
-
-
-
-
-
-
fase II :
-
-
Exclusieve inname van proteïnerijk voedsel (vit, zeevruchten, kalkoen, gevogelte, witte magere kaas, yoghurt met 0% VG...) en havermoutzemelen + groene groenten. Opgelet steeds zonder brood of pasta en zonder boter.
of
Het progressief herinvoeren van proteïnerijke voedingsmiddelen (vis, schaaldieren, mager vlees, eieren, melkproducten met 0% VG) in plaats van de zakjes.
-
-
-
fase III :
-
-
Het progressief herinvoeren van fruit met uitsluiting van de koolhydraat rijke (banaan, abrikozen, druiven, gedroogd fruit...) ; zijn toegelaten : aardbeien, frambozen, meloen... Met speciale strips (Ketostix°) is het mogelijk de ketose-toestand te controleren.
-
-
-
fase IV :
-
-
Het progressief herinvoeren van brood, doch met mate.
-
-
-
fase V :
-
-
Onderhoudsfase met een evenwichtige en gevarieerde voeding, met de nadruk op proteïnen door het verder gebruik van de zakjes en van andere proteïnerijke voedingsmiddelen.
Dit is een kritieke fase in het behoud van de bekomen resultaten : alhoewel de stabilisatie een einde vormt op zich, komt zij niet van zelf : zij is allesbehalve verworven, zij moet verdiend worden.
Normaal eten wil niet zeggen terug eten zoals vroeger. Deze stap dient geleidelijk te verlopen : de verschillende fasen helpen bij het progressief herinvoeren van normale voedingsmiddelen, die stilaan calorierijker worden, en dus meer en meer vet of suikers bevatten, zodat het organisme stap voor stap deze nieuwe voedingsstijl leert beheersen.
Noot :
-
-
-
de hoeveelheid proteïnen is belangrijk : in bepaalde centra zijn voedingssupplementen te koop met 8g proteïnen voor 30g suiker ; doch, opgelet, het organisme is niet meer in ketose-toestand bij een absorptie van meer dan 40g koolhydraten per dag.
-
-
-
-
-
de kwaliteit van de proteïnen is cruciaal : een evenwichtige aanvoer van essentiële aminozuren is noodzakelijk! Proteïne-supplementen moeten daarom een chemische index > 100 (met het ei, dat alle essentiële AZ bevat als referentie = 100)
-
-
bepaalde AZ zijn erg belangrijk voor de verzadiging : tyrosine als precursor van catecholamines (adrenaline...) en tryptofaan als precursor van serotonine (zie ook : "Obesitas, het spel van de hormonen").
-
-
-
-
-
-
de looptijd van elke fase is fundamenteel : zij bepaalt de duur van de caloriebeperking, dus van de ketose-toestand.
-
-
-
-
-
tijdens bepaalde perioden in hun cyclus houden sommige vrouwen meer water vast. Wat leidt tot een onverwacht abnormaal matig gewichtsverlies in deze perioden... Met behulp van een balans met impedantie-meting of van een impedantie-meter, is het mogelijk de overblijvende vetmassa correct te evalueren, ongeacht de waterretentie.
-
-
Praktisch :
Enkele kilo's overgewicht wijzen niet noodzakelijk op een "verkeerd" dieet! Wel veroorzaken dagelijkse kleine foutjes soms grote gevolgen : een overmatige aanvoer van
-
-
500 kcal per dag gedurende 6 weken leiden in principe tot een gewichtstoename van 3kg :
-
500 kcal per week gedurende 52 weken leiden in principe tot een gewichtstoename van 4kg :
-
500 kcal per week gedurende 5 jaar leiden in principe tot een gewichtstoename van 20kg :
-
-
-
-
1 reep chocolade = 250 kcal
-
1 glas sterk bier = 250 kcal
-
2 soeplepels mayonaise : 250kcal
-
...
-
-
Enkele kilo's overgewicht wijzen niet noodzakelijk op teveel vetweefsel : een sterk beendergestel of een belangrijke waterretentie kunnen hier de oorzaak vormen. Met een impedantie-meter kan de proportie mager weefsel (spieren), vetweefsel, water en beenderweefsel worden gemeten.
De meeste vrouwen willen enkel bepaalde rondingen weg, hun lichaamsgewicht zelf is voor hen bijkomstig. Hierbij zouden de vrouwen met een te zwaar bovenlichaam teveel eten, deze met vetvorming in de buikstreek teveel zetmeelhoudend voedsel verorberen en deze met overwegend vetophoping in de billen teveel suikers... In ieder geval moet je rekening houden met je lichaamsbouw. Zie ook : "Obesitas, Praktisch".
Tegenwoordig wordt diëten niet meer beschouwd als een strijd beperkt in de tijd (tot het bereiken van het streefgewicht), maar als een levenslange voedingsbehandeling. Een verstandige voeding veronderstelt het respect van een aantal basisregels, ongeacht of een dieet wordt gevolgd of niet :
-
-
respecteer de voedingspiramide
-
-
-
-
vooral door de beperking van de consumptie van vetrijke voedingsmiddelen en
-
door de voorkeur naar fruit en groenten, voor hun inhoud en voor hun verzadigingseffect
-
door te kiezen voor volkoren- en zetmeelhoudende producten die de honger stillen
-
door, als proteïnebron, te kiezen voor mager vlees, vis of gevogelte
-
door het gebruik van "goede" vetten zoals bv. olijfolie, vette vis, noten, koolzaad...
-
door het drinken van water, in plaats van gesuikerde of alcoholbevattende dranken
-
-
-
-
hou vast aan 3 maaltijden per dag, voldoende verzadigend om tussendoortjes te mijden, in een aangename sfeer en met voldoende ruimte om rustig te eten...
-
-
-
-
geef volume aan het eten door het gebruik van fruit en groenten, gestoofd, rauw, vers, ingevroren of uit blik
-
start de maaltijd met een portie groenten (soep, sla...)
-
meng proteïnerijk voedsel, rijk aan water en vezels voor het bekomen van een beter hongerstillend effect (bv. : volkorenbrood + magere ham, melk + appel bij het ontbijt
-
sla nooit een maaltijd over : het organisme is van nature uit economisch ingesteld en zal het nodige bij de volgende maaltijd inslaan
-
neem een rustig ontbijt : het is de belangrijkste maaltijd van de dag, want op dat moment is de vraag van het organisme naar energie het hoogst!
-
maak van het middagmaal de voornaamste maaltijd, en hou de avondmaaltijd eerder licht (zie ook : "De type levensstijl").
-
kies voor kookmethoden zoals oven (MG), stomen, grillen of in papillot, doch vermijd het frituren
-
-
-
-
voorzie eventueel een tussendoortje als vieruurtje : het liefst rijk aan trage suikers en aan proteïnen...
-
-
-
drink veel water : minstens 1.5L per dag ; het neemt volume in in de maag en heeft een licht verzadigend effect (daarbij stilt fris water langer de honger, daar het trager wordt verteerd...)
-
-
-
beweeg meer : ga zoveel mogelijk te voet, neem de trap, vergezel de kinderen naar school, laat de hond uit, ga naar een sportclub in de omtrek, stap een paar stopplaatsen vroeger van tram of bus... of schep gewoon een luchtje.
-
-
-
correct ademen : het beheersen van het hartritme met behulp van bepaalde ademhalingstechnieken (buikademen) kunnen de impact van stress op de eetlust verminderen.
-
-
-
laat u helpen : dit is geen schande. Het schept ook de gelegenheid te delen met anderen en om eens en voor altijd af te rekenen met die oude voedingsideeën...
-
-
-
gebruik mineraalsupplementen, zoals :
-
-
-
-
chroom : komt tussen in de regulatie van de actie van insuline
-
kalium : geeft energie, vervordert een goede nieruitscheiding (laat toe te ontzwellen) en een goede mentale ingesteldheid
-
selenium : komt tussen in de omzetting van T4 in T3 (schildklierhormonen)
-
calcium : vergemakkelijkt de afslanking ; beperkt het opslaan en het terug opslaan van vetten ; oestrogenen houden dit oligo-element vast, daar waar het juist de tendens vertoont te verminderen als de hormoon-concentratie daalt ---> dus, als het organisme voldoende calcium bezit, heeft het minder behoefte te verdikken
-
magnesium : maakt stressbestendiger en verbetert de moraal, zonder te vallen voor chocolade
-
ijzer : verhoogt het basismetabolisme met 50% : aangezien ijzer de zuurstoftoevoer bevordert, zal bij een tekort, het organisme kiezen voor de anaërobe weg : wat het suikergehalte doet dalen, met moeheid en trek naar suiker (eventueel + vit C)
-
het complex Zn-Ni-Co : regelt de hoeveelheid suiker in het bloed, en helpt zo het opkomen van een hypoglykemie vertragen
-
-
In geval van een excesje, duw dan alle schuldgevoelens weg : start de volgende dag terug met goede voornemens.
Noot :
-
-
vele mensen geraken tijdens een dieet behalve vet ook spiermassa kwijt ; doch enkel spiermassa kan calorieën verbranden, vetmassa nauwelijks of niet,
-
-
als het organisme spiermassa verliest tijdens een dieet heeft het organisme daarna minder calorieën nodig,
-
-
wanneer dan terug wordt overgestapt naar een normaal voedingspatroon, zitten de kilo's er snel weer aan.
-
-
-
-
-
gebruik van CLA kan dit voorkomen, doordat de spiermassa gespaard blijft of zelfs licht toeneemt,
-
-
betere verhouding vet/spieren : vet verliezen, spiermassa behouden of zelfs toename van magere spiermassa,
-
-
lichaamsbeweging versnelt het resultaat,
-
-
CLA verbetert het vetmetabolisme zonder zelf te doen vermageren.
-
-
-
-
-
-
-
CLA kwam vroeger in aanzienlijke mate voor in vlees, kaas en melk. Door de huidige intensieve bewerking van moderne voedingsmiddelen is het gehalte CLA sterk afgenomen.
-
-
Tips, speciaal bij het hyperproteïnedieet :
-
-
tegen de onwelriekende adem : tabletten op basis van chlorofyl of munt (zonder suiker natuurlijk!)
-
veel drinken : > 2L per dag
-
natriumsupplementen tegen de hypotensie : zout toevoegen aan de voeding of tabletten NaCl (500mg, 3 à 6 x per dag)
-
kaliumsupplementen bij gevaar op hypokaliëmie : opletten, kan leiden tot geleidingsstoornissen
-
magnesium- en calciumsupplementen voor het zuur-base evenwicht (verhoogde kans op verzuring!)
-
paracetamol bij hoofdpijn
-
polyvitaminen en oligo-elementen complexen (preventie van tekorten)
-
alfa liponzuur (aLA) : treedt op als antioxidant, kan zelf andere antioxidanten herstellen en vangt zware metalen in het organisme
-
natuurlijke vezels (in groenten, vooral rauwkost) om constipatie te voorkomen
-
osmotische laxativa (sorbitol, lactulose...) bij verstopping
-
diarree moet ernstig worden opgevat : verhoogd risico op kaliumverlies
-
menstruele stoornissen : door de verstoring van de vetcomponenten in het oestrogeenmetabolisme
-
Wettelijke eisen voor vervangmaaltijden (BE KB 18021996 en EU ER 29021996) :
-
-
Producten verkocht als maaltijdvervanger :
-
-
slechts 1 maaltijd per dag mag door een dergelijk product worden vervangen
-
hypocalorisch (200 tot 400kcal per maaltijd)
-
minimale aanvoer van essentiële vetzuren
-
suikers : kan teveel suiker bevatten want er werd wettelijk geen suikerlimiet opgelet
-
minstens 30% van de ADH voor vitaminen en mineralen
-
praktische oplossing
-
geen meerwaarde voor gewichtscontrole en voedingsopvoeding
-
-
-
-
Producten verkocht als vervanger voor de totale dagelijkse voedselinname :
-
-
vormen het enige voedsel dat op een dag wordt ingenomen
-
hypocalorisch (800 tot 1200kcal per dag)
-
proteïnegehalte minstens 25 tot 50% van de dagelijkse totale energiebehoefte
-
verplichte vermelding : "niet langer dan 3 weken gebruiken zonder medisch advies"
-
medisch advies aanbevolen bij : zwangere vrouwen, mensen met gezondheidsproblemen of die meer dan 10kg willen vermageren, kinderen en adolescenten, bejaarden.
-
-
