Le style de vie Okinawa

 

Dernière mise à jour : 2022-12-16

 

 

Il y a un certain nombre d'endroits dans le monde où l'on a plus de chances d'être centenaire qu'en nos régions  : Ogliastra en Sardaigne (Italie), Hunza Valley (Pakistan), Bama (Chine), Okinawa (Japon), Ikara (Grèce), Loma Linda (Californie), Nicoya Penisula (Costa Rica)... Le régime, le climat et les situations sociales semblent jouer un rôle. Chaque région est isolée géographiquement (île, terrain montagneux) et profite d'un climat subtropical. D'autres concordances sont les liens familiaux solides et la vie physique modérée à lourde (labeur, déplacements dans les montagnes, arts martiaux). En outre, l'écrasante majorité des centenaires sont encore actifs, en pleine santé, travaillent et vivent toujours chez eux.

 

Par rapport à nos régions, les habitants de l'île japonaise Okinawa sont beaucoup moins touchés par les maladies liées à l'âge (infarctus du myocarde, hypertension artérielle, cancer de la prostate, ostéoporose...). Ils sont également épargnés par le diabète et l'obésité.

 

La longévité et la bonne santé des habitants ne découlent pas d'un patrimoine génétique spécifique, mais bien d'un style de vie sain : une alimentation saine et légère, des liens sociaux forts et une activité physique douce mais régulière...

Sommaire :

Le principe

 

Le résumé

 

Côté pratique

Contenu :

Le principe :            

 

Des repas légers et des légumes à volonté :

 

Les Japonais mangent lentement et s'arrêtent avant d'être rassasiés, l'estomac rempli aux trois quarts (hara hachi-bu). Cette restriction calorique naturelle de 500 à 700 kcal par jour (1800 kcal/j par rapport aux 2300 à 2500 kcal/j en Europe) explique en partie leur longévité : en consommant moins de calories, ils réduisent la formation de radicaux libres de façon importante au niveau des mitochondries (durant la production d'énergie) . Ce qui permet de limiter la dégénérescence des organes et de ralentir le vieillissement! Les centenaires d'Okinawa ont 50% de radicaux libres en moins que les Occidentaux de 70 ans...

 

En outre, un des objectifs de ce régime est d'induire une restriction calorique sans devoir compter les calories en mangeant copieusement des aliments ayant une faible densité calorique (légumes, céréales complètes, légumes secs, coquillages, viande blanche, yaourt au soja...). Impossible de ne pas être rassasié, car l'organisme est plus sensible au poids de ce qu'on avale qu'à sa valeur calorique.

 

Les Okinawaïens commencent donc leur repas par une salade, un bouillon de légumes ou une crudité, et glissent des légumes dans leurs plats (78% de ce qui est consommé est d'origine végétale). Grâce à leur richesse en fibres, les végétaux rassasient tout en apportant peu de calories et beaucoup de nutriments.

 

En revanche, les fruits sont là-bas un produits de luxe, et ne sont pas consommés fréquemment! Le riz (sans gluten!) occupe la place du pain et des autres céréales. On y consomme aussi 18x moins de viande et 3x moins de lait que chez nous!

 

 

Du mouvement :

 

Les habitants d'Okinawa marchent beaucoup, travaillent vieux, et jouent au croquet! C'est également l'île du karaté!

 

Ensemble, ils pratiquent le jardinage, la marche et le tai-chi jusqu'à un âge avancé.

 

 

La sérénité :

 

Au Japon, la cuisine se regarde, se médite et se mange! Les Orientaux ont conservé cette culture d'un plaisir partage équitablement entre les cinq sens, cette sérénité offerte par la satiété.

 

Prendre une pause avant chaque repas pour respirer, se calmer, ressentir son corps. Ainsi on n'aborde pas le repas en étant stressé, et on évite de se remplir.

 

 

La vie communautaire :

 

Le contenu de leur assiette n'explique pas à lui seul l'extraordinaire longévité des habitants d'Okinawa. La vie sociale y est également très développée.

 

Les échanges entre amis, voisins, membres d'une même famille sont quotidiens. L'esprit d'entraide (yuimahru) est fortement enraciné. Ils appartiennent à des sortes de clubs de quartier qui se réunissent chaque semaine et où tous montrent leur solidarité!

 

Les personnes âgées ne sont jamais isolées : elles restent professionnellement actives (la retraite est un concept inconnu là-bas), et continuent de pratiquer à la vie de la communauté.

 

Le résumé :            

 

Faire de meilleurs choix alimentaires est un facteur fondamental de la maîtrise du surpoids, de la vitalité quotidienne, de la prévention des maladies, d'une longévité en forme.

 

500g de graisses représentent environ 3500 kcal. Donc pour perdre 500g par semaine, il faut créer un déficit calorique de 3500/7 = 500 kcal par jour, soit l'exacte différence entre notre alimentation et celle d'Okinawa!

 

Ajouter à cela une activité physique plus fréquente et le régime Okinawa devient l'allié idéal d'une minceur réussie et surtout en bonne santé.

 

Toutefois, réduire son apport calorique à long terme sans souffrir d'un excès de poids et sans surveillance peut représenter certains risques pour la santé, notamment en entraînant des carences nutritionnelles.

 

Tant que l'alimentation est basée sur les fruits / légumes / soya / poissons, les risques de carence sont en principe faibles. Cependant, la surveillance par un médecin ou par un nutritionniste est conseillée pour garantir des apports suffisamment élevés en vitamines, minéraux, protéines et en acides gras essentiels.

 

 

Mais pourquoi nous imposer des habitudes alimentaires qui ne correspondent ni à nos goûts ni à notre culture?

 

Nous disposons d'excellents fruits et légumes locaux et d'une délicieuse huile d'olive.

 

Réapprendre à cuisiner, même très simplement, plutôt que d'acheter et manger des plats préparés exagérément sucrés ou salés, et gorgés de lipides.

 

Etre responsable : ne pas se décharger sur les progrès de la médecine... savoir se prendre en charge,... et modifier  ses comportements!

 

 

Mais quelques éléments essentiels peuvent constituer des obstacles majeurs :

 

1. • Le stress (courses, enfants, télé, files, travail, ...) : on a l'habitude de manger dans un climat tendu et le repas n'est plus un moyen de se nourrir, de faire de l'énergie...: faire le plein. Il est devenu une sorte d'anxiolytique qui sert à assoupir les tensions. Il est donc difficile de maîtriser ses apports alimentaires dans ces conditions.

 

1. • Le mauvais contrôle des pulsions : comme on ne parvient plus à gérer ses pulsions, on se refuge dans des palliatifs : sucre, alcool, tabac.

 

1. • L'habitude : les mauvaises habitudes autant que les bonnes nous procurent du plaisir (endorphines). Ce qui complique tout changement de comportement.

 

1. • La prédation dépassée : beaucoup de gens sont frustrés : ils ne vivent pas leur rêve (tout le monde veut être quelqu'un d'autre). Pour apaiser ses frustrations, on a tendance à se tourner vers des tentations faciles (alimentation, cigarettes, alcool, achat compulsif....).

 

Côté pratique :            

 

• Les légumes : pour les préserver, les légumes sont cuits quelques minutes dans un bouillon chaud, et se  consomment presque croquants... : chou chinois, pousses de bambou, champignons, hechima (proche des courgettes), petits concombres, carottes, navets,...

 

• Les condiments (shiso, de la famille du basilic, coriandre, fenouil) et les épices (curcuma, gingembre, wasabi) sont omniprésents : ils apportent saveur et antioxydants!

 

• Les algues : sont très riches en iode et en calcium : elles contiennent jusqu'à 8000x plus de iode que les crustacés et 10x plus de calcium que le lait... (attention en cas de troubles de la glande thyroïdienne!).

 

• Le soja :

• • il remplace avantageusement la viande et les produits laitiers, néfastes en excès.

  • au moins 2x par jour sous forme de produits fermentés tels que :

  • • tofu (soja macéré dans l'eau)

    • shôyu (sauce de soja)

    • miso en soupe (pâte de soja également fermentée, riche en probiotiques, bons pour le transit...).

 

• Le riz : servi à tous les plats, il rassasie, fournit des glucides complexes, source d'énergie, et ne contient pas un gramme de graisse. Le riz complet, riche en fibres, est l'idéal! (avec un peu de sauce de soja...).

 

• Le poisson : thon, saumon, maquereau, limande, daurade, anguille, ...

• • 3 x par semaine, cru ou cuit, en sushi ou sashimi (tranches fines)

  • c'est, dans ce régime, leur principale source de protéines animales

  • certains sont une source d'acides gras essentiels oméga3.

 

• Le thé vert : du thé vert toute la journée!

• • on boit à Okinawa ni vin, ni soda, ni café ; on boit du thé vert, aromatisé au jasmin, ou tout simplement de l'eau. Le thé vert est riche en antioxydants et diurétique (élimination des toxines).

  • ne le laissez infuser trop longtemps (3 à 5') pour éviter qu'il ait une amertume désagréable.

 

• Le sel, le sucre : consommation très limitée.

 

 

 

 

Avertissement :

 

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