Déjeuners et dîners
Dernière mise à jour : 2021.11.19
Aide pour composer des déjeuners (lunch) et dîners (souper) qui apportent tous les nutriments nécessaires. Faites un choix dans chaque colonne.
Mais d'abord :
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dans l'assiette : 2/3 de légumes + 1/3 de protéines, céréales, assaisonnement (il faut donc réduire la quantité des céréales et féculents).
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des protéines animales plutôt au déjeuner, des protéines végétales plutôt au dîner : les protéines animales sont à éviter le soir pour
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épargner le foie qui détoxine l'organisme pendant la nuit,
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éviter d'acidifier l'organisme.
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les légumes sont la plus grande source de vitamines, minéraux et antioxydants et, contrairement aux protéines et aux céréales, ils permettent d'équilibrer le pH sanguin et d'éviter la déminéralisation et l'inflammation de l'organisme.
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dans les assaisonnements : toutes les huiles doivent être de première pression à froid.
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Déjeuners et dîners |
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Protéines |
Céréales |
Légumes |
Assaisonnements |
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Lentilles |
Boulgour |
Tomates pelées, carotte, céleri |
Huile d'olive, ail, tamari, jus de légumes |
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Pois cassés ou haricots blancs |
Riz mi-complet ou complet |
Carottes, tomates, céleri, salade, pomme de terre |
Huile d'olive, citron, tamari, jus de légumes |
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Poisson cuit à la vapeur |
Quinoa |
Brunoise de légumes croquants au wok : fenouil, poireau, chou chinois, carottes, ... , huile d'olive |
Huile Quatuor (colza, sésame, olive, pépins de courge), lait de riz, baies de genévrier, gingembre, Ume Su mixés, citron, aneth |
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Haché de porc-boeuf |
Riz mi-complet ou complet |
Courgettes, carottes, oignons, poivrons rouges cuites à l'étuve |
Huile d'olive, gingembre, tamari, curcuma, poivre noir, ciboulette |
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Oeufs brouillés |
Sarrasin |
Petits pois, carottes, céleri, ... |
Huile Quatuor, coriandre, Teriyaki |
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Gambas |
Riz basmati mi-complet ou complet |
Julienne de légumes cuite à l'étuvée : fenouil, céleri, courgettes, carottes, échalotes, ail, ... |
Tomates cerises, huile Quatuor, Ume Su, gingembre, curry, persil, ciboulette |
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Dindonneau |
Millet |
A la vapeur, chou-fleur et brocoli |
Sauce blanche : beurre ou graisse de palme, lait de riz et eau de cuisson, arrow-root, 4 épices (cannelle, poivre noir, muscade, girofle) |
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Escalope de veau |
Riz complet |
A la vapeur : purée de céleri rave à la crème d'amande, purée potiron aux échalotes |
Eau de cuisson, huile quatuor, sel marin aux herbes, muscade, citron |
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Poulet |
Pâtes mi-complètes ou complètes |
Epinards, salade verte, pourpier, toute feuille verte en fonction de la saison |
Huile d'olive, coriandre, tamari, muscade, cannelle, citron |
Après trempage :
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céréales + oléagineux = plus digestes grâce à la réactivation de leurs enzymes,
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le temps de cuisson des céréales est réduit = perte limitée en vitamines et minéraux.
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Formules à emporter |
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Protéines |
Céréales |
Légumes |
Assaisonnements |
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Thon |
Pain ou pâtes mi-complètes ou complètes |
Ratatouille chaude ou froide : courgettes, tomates, poivrons, aubergine, oignons, ... |
Huile d'olive, ail, herbes de Provence, tahin sur le pain |
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Sardines |
Taboulé de boulgour |
Tomates, concombre, persil, poivrons rouges |
Huile d'olive et de colza, citron, Teriyaki, menthe |
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Lardons |
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Haricots verts, carottes, fenouil, pomme de terre |
Huile d'olive, look, jus de légumes, persil |
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Filets des maquereau |
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Salades vertes : épinards, champignons, radis noir, chou rave, betterave, persil |
Huile d'olive et de colza, Teriyaki, citron, gomassio aux algues |
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Copeaux de fromage |
Salade de pâtes complètes |
Courgettes, poivrons, oignons, ...
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Huile d'olive et de colza, olives, basilic, jus de légumes |
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Jambon cuite dégraissé ou cru |
Pain d'épeautre au levain |
Tapenade, roquette, copeaux de parmesan |
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Biscottes au sarrasin ou de quinoa |
Houmous, salade, radis noir, carottes, |
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Anchois |
Riz complet ou mi-complet |
Reste d'une julienne de légumes, avocat |
Huile Quatuor, genmaï su, herbes fraîches |
Voir également :
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"Les légumes", "Les fruits", "Les céréales", "Le lait et les produits laitiers', "Les noix", "Les pâtes", Le poisson", "La viande et les oeufs".
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"Les condiments", "Les épices", "Les Huiles", "Les algues"
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