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Le style de vie méditerranéen

 

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Un modèle et pas seulement un régime?

 

Le régime méditerranéen est basé sur le régime crétois : les Crétois ont une alimentation saine et équilibrée, basée sur un choix d'aliments dont chacun recèle des propriétés bien spécifiques.

 

Ce régime convient à tous ceux qui désirent se sentir mieux dans leur peau en luttant principalement contre l'hypertension, le vieillissement et la perturbation du métabolisme lipidique (l'obésité).

 

Il est adapté pour perdre du poids puisque sa ration calorique est faible et la répartition des aliments équilibrée ; il est donc une solution à la surcharge pondérale. Il est évident que ce régime doit se faire sur du long terme car dans un premier temps, il faut restructurer un mode de vie alimentaire pour ensuite voir ses rondeurs disparaître.

 

Ce qui compte surtout, c'est la qualité et le choix des aliments (peu caloriques, à volonté!) qui fait la différence avec d'autres régimes qui imposent dans certains cas la pesée de tous ses aliments.

 

Bien sûr, la quantité de consommation des aliments sera différente selon la morphologie, l'âge, l'activité physique..., mais la devise du régime crétois demeure :

 

Une qualité respectée pour une quantité régulée.

 

Mais peut-être leur mode de vie est-il tout aussi important que leur alimentation? Bien sûr, à l'instar du reste du monde, les Méditerranéens ne peuvent échapper au rythme de la vie moderne. Toutefois, la population âgée tient à ses traditions et s'efforcent de les perpétuer. Mais ce n'est plus le cas chez les jeunes... Aujourd'hui en Crète, on observe le plus grand nombre d'enfants atteints de surpoids et d'obésité : 35% des enfants âgés de 13 à 17 ans sont trop gros...

Sommaire :

 

Le principe

 

Le résumé

 

Côté pratique

Contenu :

Le principe :            Top

 

Le régime crétois se compose principalement d'huile d'olive et de produits végétaux abondants. Arrivent en second plan les viandes et les poissons, les produits laitiers, les oeufs et le vin : ils ne sont que des ingrédients parmi d'autres. Cette alimentation reste donc pauvre en acides gras saturés. L'efficacité du régime méditerranéen été prouvée . Ce régime a été mis en relation avec une espérance de vie plus élevée et une meilleure santé, grâce à :

 

Des proportions parfaites :

 

Une alimentation essentiellement végétale, complétée par des produits d'origine animale :

 

      • Les végétaux : consommés à chaque repas, légumes et aromates, fruits frais et secs, céréales et légumineuses occupent la première place.

        • ils fournissent beaucoup de glucides complexes, de fibres, de protéines végétales et de micronutriments antioxydants :

          • les antioxydants (vit C, béta-carotène, flavonoïdes...) protègent contre les radicaux libres.

          • les fibres favorisent la satiété, empêchent la constipation et permettent de rétablir l'équilibre intestinal.

          • les fibres régulent le cholestérol, surtout le mauvais, et équilibrent le sodium et le potassium de notre corps.

          • les glucides complexes, comme fournisseurs d'énergie, dans le riz, les lentilles et le soja.

          • les protéines pauvres en graisses dans les céréales et légumineuses ce qui permet d'éviter leur stockage dans l'organisme et la prise de poids.

 

      • Le poisson, les oeufs et la volaille : à limiter. En outre, les protéines doivent être pauvres en graisse ce qui implique l'exclusion des viandes rouges et de la charcuterie.

        • préférer les viandes blanches comme la pintade, le poulet, la dinde, l'oie, le lapin, ... Ne consommer pas ou peu de viande rouge.

 

      • Les produits laitiers (fromages, yaourts, lait...de chèvres ou de brebis) : ils se consomment en petite quantité, parsemés sur les salades ou préparés en dessert :

        • limitation des produits laitiers de vache qui contiennent trop de graisses.

        • pour les fromages, préférer en petite quantité le fromage frais de brebis, de chèvre, la fêta, ...

 

Attention : le régime méditerranéen ne comporte pour ainsi dire aucun produit laitier.

 

      • Le vin : bu avec modération, et parfois coupé d'eau, il possède des vertus antioxydantes (polyphénols). Consommé en petites doses, le vin fluidifie le sang et fait baiser le taux de cholestérol. Ces polyphénols dans le vin protègent les acides gras essentiels contre l'oxydation.

 

      • Pas ou peu de consommation de plats préparés ou d'aliments transformés.

 

 

Un apport optimale en acides gras :

 

Peu de graisses saturées, mais des lipides insaturés, et un équilibre parfait entre les acides gras essentiels.

 

      • Peu de produits d'origine animale : l'excès de graisses saturées favorise l'athérosclérose.

 

      • L'huile d'olive : utilisée pour l'assaisonnement des plats comme pour la cuisson. Elle est riche en acides gras mono-insaturés (AGMI - MUFA), qui diminuent le taux de mauvais cholestérol. En outre, l'huile d'olive contient de l'oléocanthal (composé phénolique antioxydant) capable de tuer sélectivement les cellules cancéreuses : voir "Cancer, Aliments anti-cancer?".

 

      • Les poissons gras (thon, maquereau, anchois...) : associée aux escargots, friands d'herbes sauvages, et au pourpier (60% de ces graisses sont de l'acide alpha-linolénique), la consommation de poisson gras permet de réaliser un équilibre quasi parfait entre deux types d'acides gras essentiels : les oméga6 (acide linoléique), qu'ils absorbent en quantité raisonnable, et les fameux oméga3 (acide alpha-linolénique), désormais connus pour leurs effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire.

 

Le nombre d'événements cardiaques est 2 x moins élevé avec ce régime, par rapport à un régime hypocholestérolémiant classique. Bien que la cholestérolémie reste un paramètre important dans le risque cardiovasculaire, le régime crétois ne diminue pas plus le cholestérol que les régimes "témoins". Parce que c'est la richesse en acides gras mono-insaturés et surtout celle en acides gras oméga3 qui constituent les premiers éléments protecteurs.

 

      • les oméga3 s'avèrent particulièrement efficaces dans la prévention des arythmies ventriculaires et de la mort subite.

 

      • ils jouent également un rôle dans la prévention des accidents du myocarde non fatals, leur rôle étant potentialisé par une alimentation riche en fruits et légumes.

 

 

Note :

Un déficit d'acides gras oméga3 (ou un déséquilibre dans le rapport oméga3/6) entraîne la formation de facteurs inflammatoires (voir aussi : "Résumé des dérivés des acides gras oméga3 et 6") :

 

La balance idéale ω3/ω6 est de 1 : 5.

 

Ce n'est que dans ces conditions que les effets inflammatoires et anti-inflammatoires, agrégants et anti-agrégants, vasoconstricteurs et vasodilatateurs son en balance équilibrée.

 

Cependant, notre alimentation occidentale contient jusqu'à 50 fois plus d'acides gras oméga6.

 

Cette situation provoque à terme des états inflammatoires : le test de la protéine C-réactive (CRP) est l'un des meilleurs indicateurs du degré d'inflammation dans l'organisme. Des taux accrus de cette protéine ont été constatés chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, d'affections cardio-vasculaires et d'inflammations chroniques au niveau articulaire.

 

 

Une pauvreté en glucides raffinés :

 

Le manque total de glucides simples raffinés, au profit des légumes secs et des produits céréaliers complets (pâtes, riz, pain, boulgour...) :

 

      • leur contribution à la santé cardiovasculaire passe notamment par leur richesse en fibres, la présence de protéines végétales (au détriment des protéines animales), des vitamines B6 et B9 impliquées dans l'épuration (cycle de SAMe) et leur participation à la gestion de la réponse à l'insuline.

 

Le résumé :            Top

 

Le régime méditerranéen en résumé :

 

 

Dans le régime méditerranéen, les acides gras sont très importants : les graisses totales, dont essentiellement des acides gras essentiels (avec un rapport oméga6/oméga3 bénéfique : 6/1 à 3/1), représentent  30 à 40% de l'apport énergétique total. Donc beaucoup de graisses, mais surtout des bonnes.

 

Le régime n'est pas vraiment végétarien, mais

 

 

Les habitants de la région méditerranéenne ont dans leur régime, leur plasma et leur membranes cellulaires,  des profils de graisses extrêmement favorables dans la lutte contre l'oxydation des lipides, lorsque dans l'alimentation l'acide oléique (huile d'olive) est fortement présent par rapport à l'acide linoléique.

 

Le composant d'acide gras (dans les triglycérides) de l'ester de cholestérol a plus d'importance que le cholestérol lui même dans la formation des lésions artérielles.

 

En 40 ans, les pays méditerranéens ont accru leur apport en calories de 30%! Aujourd'hui la Grèce a l'IMC moyen le plus élevé de l'Union européenne : 75% de sa population sont en surpoids ou obèses. La consommation de graisses est passée de 25% du régime alimentaire il y 40 ans, à 40% aujourd'hui ( par rapport à l'OMS qui recommande que les lipides ne doivent pas représenter plus de 30% de l'apport énergétique journalier total).

 

Voir aussi : "Disponibilité des substrats énergétiques".

 

Ce changement des habitudes alimentaires est dû non seulement à l'augmentation des revenus, mais aussi à des facteurs tels que le développement des supermarchés, le changement de systèmes de commercialisation, le travail des femmes, et la plus grande proportion des repas pris à l'extérieur. Alors que les besoins en calories ont diminué...

 

Côté pratique :            Top

 

 

 

 

Note :

Les Crétois font une forte consommation d'escargots car ils protègent le coeur et les artères ; c'est sans doute un des secrets sous-estimés du régime crétois :

        • ils les préparent en ragoût, à l'ail, cuit avec des plantes sauvages, ou bien grillé, sauté, frit à l'huile d'olive et arrosé de vin et de vinaigre, ou encore poché avec du citron...; ou ils sont proposés en apéritif et en hors-d'oeuvre.

          • les escargots se nourrissent de plantes sauvages, et notamment de pourpier : pour cette raison, ils sont 2x plus riches en ALA que les escargots d'élevage (entraînant un rapport oméga6/oméga3 très favorable).

          • ils renferment acides aminés précurseurs de l'hormone de croissance hGH (voir : "Le système hormonal").

          • ils sont très riches en minéraux (Ca, Mg, Cu, Zn, Mn) et vitamines (C, B2).

          • ils ne fournissent quasi aucune calorie (charge glycémique ridiculement basse).

        • il faut bien attendu éviter de les assaisonner au beurre et privilégier un accompagnement de petits légumes ou d'huile d'olive.

 

 

 

 

Peut-être leur mode de vie est-il tout aussi important que leur alimentation?

 

      • prendre le temps pour un repas convivial

      • surveiller le poids corporel

      • bouger, bouger, bouger

      • écouter son corps et ne pas oublier de dormir ... : se reposer avant l'effort, et pas uniquement après.

 

 

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