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Faire régime et l'écart diététique

 

Dernière mise à jour : 2021.11.19

 

 

Par une restriction cognitive, on tente de contrôler mentalement et en permanence son alimentation au détriment du ressenti naturel. Exemple : "j'ai envie de chocolat, mais je vais plutôt prendre un yaourt à 0% parce qu'il sera meilleur pour ma ligne". Le yaourt avalé sans plaisir ne sera pas vraiment nourrissant et il y a fort à parier qu'on fera un sort à la tablette de chocolat... un peu plus tard. Peu à peu, un trouble de comportement alimentaire s'installe, qui mène aux régimes et aboutira à l'obésité dans 20 à 30% des cas.

 

Parce que l'organisme cherche une façon de fabriquer des neuromédiateurs endorphines, qui procurent une sensation de bien-être. Après ce yaourt, les papilles ne sont pas satisfaites, le cerveau non plus (frustration!)... Résultat, on prend un autre yaourt, puis un autre et encore un autre, mais l'envie ne disparaît toujours pas. Avant de finir par craquer pour le fameux morceau de chocolat. Une attitude absolument pas rentable, puisqu'elle nous conduit à avaler beaucoup plus de calories que si l'on s'était permis d'entrée ce dont on avait envie.

 

Or, les personnes qui n'ont pas de problèmes de poids ne fonctionnent pas du tout de cette façon. Elle mangent "au feeling" : c'est facile, agréable, équilibré, par rapport à leurs besoins, et ça ne leur "coûte" rien (pas de culpabilité, ni de lutte contre l'aliment).

 

D'autre part, à l'heure où l'apparence, le culte de la jeunesse et de la vigueur n'ont jamais tant compté, rien de très étonnant à ce que chacun regarde le nombril et les bourrelets qui l'entourent. "Je mange donc je suis", tel est le mantra du moment. On s'alimente non plus seulement pour le plaisir ou la nécessité vitale, mais aussi pour se démarquer, sortir du lot, en améliorant ses performances ou son apparence physique.

 

Sommaire :

 

Faire régime

 

Régime hypocalorique ou normocalorique?

 

Le meilleur régime

 

Le régime hyperprotéiné, un cas à part

 

Côté pratique

 

Contenu :

Faire régime :             

 

En cas d'apport insuffisant en énergie, l'organisme va chercher ce dont il a besoin dans les glycogènes stockés dans les muscles et le foie. Si ces réserves ne sont pas suffisantes, il est obligé de puiser dans les protéines des muscles. C'est à ce moment que l'amaigrissement est le plus rapide, car en plus de la masse musculaire, on perd également beaucoup d'eau. Toutefois, l'organisme ne dépense pas plus de graisse...

 

Mais plus les muscles fondent, moins ils ont besoin d'énergie : un cercle vicieux dont il n'est pas facile de sortir.

 

La peur de grossir se traduit par une restriction alimentaire : or ne pas manger assez ne fait pas maigrir, mais rend malade : au début on est de mauvaise humeur, on a du mal à se concentrer...; d'autre part, un régime sévère peut être à l'origine de crises de goutte ou de coliques de la vésicule biliaire, ou encore élever le taux de cholestérol. En outre, quand l'organisme ne se contente plus de chercher de l'énergie dans les muscles, il peut s'attaquer au muscle du coeur entraînant des arythmies, et même des morts subites...

 

Donc pour maigrir, il faut manger. Mais manger autrement. Il faut faire des repas réguliers, répartis en 3 ou 4 prises quotidiennes et bien structurés : pas de sucreries à la place du plat, ni de fromage avant de passer à table. L'individu doit donc vouloir changer ses habitudes alimentaires : c'est inutile de maîtriser son apport en calories pendant un régime pour reprendre ses anciennes habitudes alimentaires une fois son poids idéal atteint. En outre, il faut absolument stimuler le métabolisme des graisses..., en pratiquant régulièrement un sport d'endurance (p. ex. la marche rapide durant 30').

 

La personne qui veut maigrir doit comprendre qu'elle est responsable de son amaigrissement, que cela ne vient pas tout seul. Car maigrir, pour changer son poids de référence, est un processus antinaturel qui nécessite une vraie motivation et de la vigilance. Il est important d'être honnête avec soi-même, inutile de jouer l'hypocrite. Parce que la mémoire du poids antérieur dure 2 ans! Pour le réapprentissage alimentaire, avec des règles applicables et réalisables à long terme, des règles strictes, mais néanmoins compatibles et adaptables à la vie sociale surchargée, le patient doit être motivé. Mais sans pour cela se culpabiliser en cas d'écart. Il faut savoir négocier cet écart. Il faut prévoir des règles de rattrapage après un petit excès alimentaire.

 

En outre, le patient n'a pas toujours pris du poids par dérèglement alimentaire : le stress qu'il endure peut occasionner une boulimie, ou il peut s'agir d'une pathologie post-partum (hypothyroïdie, ...), ou d'une conséquence de la prise de médicaments (antihistaminiques, neuroleptiques, antidépresseurs, cortisone...). Sur le long terme, le stress augmente la sécrétion de cortisol, l'hormone qui stimule l'appétit. Le cortisol s'oppose aussi à l'effet de la leptine (l'hormone coupe-faim), et interfère avec la sérotonine, l'hormone de l'humeur. Or cette dernière hormone favorise la satiété et aide à lutter contre les fringales. En résumé, plus on est heureux, moins on a tendance à manger. Plus on est stressé, plus on risque de prendre du poids.

 

Chez la personne obèse, encore d'autres facteurs interviennent (voir : "L'obésité"). Beaucoup de personnes ne mangent pas pour nourrir leur corps ; leur alimentation sert plutôt comme soutien psychique...

Régime hypocalorique ou normocalorique ? :             

 

Bien qu'un régime hypocalorique contribue à une perte de poids, cette dernière est associée à une augmentation des taux de peptides orexigènes (la grhéline notamment) et une diminution des peptides anorexigènes (la leptine...) responsables d'une augmentation de la prise alimentaire (voir : "Les entérohormones" et "L'obésité, le jeu d'hormones"). Ceci conduit tout naturellement à l'échec quasi constant de ces régimes et au désespoir des patients.

 

En outre, un régime hypocalorique entraîne :

 

    • la libération rapide mais courte d'hydrates de carbone à partir des réserves de glycogène musculaire et hépatique

      • après une élévation temporaire, les taux de glucose diminuent suite à la combustion rapide du glucose

---> entraîne une hyperinsulinémie (elle apparaît bien des années avant les premiers signes de diabète)

          • des taux élevés d'insuline freinent le catabolisme des graisses

            • la dégradation protéique d'origine musculaire présente la seule issue

---> entraîne une perte musculaire, une diminution de la masse musculaire

                • une moindre masse musculaire = une diminution de la capacité de combustion

---> entraîne un ralentissement encore plus prononcé du catabolisme des graisses

                    • accumulation accrue des graisses alimentaires

---> prise de poids.

 

 

Est-il possible de perdre du poids en mangeant normocalorique?

 

Oui, parce qu'il y a calorie et calorie!

 

En effet, consommer des apports énergétiques recommandés dans une répartition protéines-lipides-glucides de 14%-41%-45% (alimentation occidentale) ne peut pas contribuer à une perte de poids tandis qu'une répartition 20%-20%-60% le permet. Des travaux indiquent qu'un régime à 30 % d'énergie lipidique produit une perte de poids significativement plus importante lorsqu'il comporte 25 % d'énergie sous forme de protéines (répartition protéines-lipides-glucides de 25%-30%-45% : voir aussi plus loin : "Le régime protéiné"). Il est important donc de repenser le problème.

 

La difficulté réside à permettre au patient de tendre vers ce nouvel équilibre alimentaire très éloigné de celui responsable de la surcharge pondérale et de l'obésité. Sa surcharge n'est pas le problème, mais la suite du problème. Il faut le guider à constater ses erreurs alimentaires en termes de calories et de répartition protéines-lipides-glucides.

 

Car, contrairement à ce qu'on pourrait croire, ce ne sont pas les aliments les plus riches en calories qui calment le mieux la faim. En effet, les aliments contenant de fortes concentrations de protéines, de fibres alimentaires (inuline...) et d'eau possèdent le meilleur pouvoir satiétogène, davantage encore que ceux comportant de grandes quantités de lipides et donc de calories. La satiété la moins durable est celle qui suit un repas riche en lipides. La satiété qui suit un repas riche en protéines est plus importante que celle qui suit un repas riche en glucides.

 

L'hypothèse "calorie in/calorie out" comme cause de l'obésité est donc un mythe. On ne devient pas obèse en avalant trop de calories, mais en ingérant majoritairement les mauvaises calories. On accuse en particulier les calories "vides".

 

Voir aussi : "Le style de vie type".

Le meilleur régime :             

 

Récemment une étude américaine a comparé pendant 12 mois 4 régimes en vogue : Atkins (réduction drastique des glucides sans restriction des graisses), Weight Watchers (réduction de la taille des portions et des calories), Zone (riche en protéines et à faible charge glycémique) et Ornish (forte réduction des lipides).

 

Le résultat, c'est qu'aucun de ces régimes ne sort gagnant : la perte de poids est associée à l'adhésion à un régime, quel qu'il soit. Quant à l'amélioration du rapport cholestérol total/LDL, de la protéine C réactive (CRP) et de l'insulinémie, elle est aussi clairement liée à la perte du poids et non au type de régime suivi.

 

Néanmoins, un régime pauvre en graisses prévient la prise de poids chez les individus de poids normal et entraîne une diminution de poids de 3 à 4kg en 6 mois quand il existe un excès pondéral. En outre, seul ce régime - combiné à d'autres mesures - s'est montré capable de diminuer l'incidence des événements coronariens. De plus, le régime "low fat" réduit l'incidence des nouveaux cas de diabète de type 2.

 

Il est évident que les aliments destinés à remplacer les lipides dans le régime ont également une importance en matière de risque cardiovasculaire :

 

    • la diminution de l'apport en graisses couplée à un apport en fruits et de légumes entraîne une réduction plus marquée du cholestérol total et du LDLcholestérol.

 

    • associé à un apport plus élevé de protéines (25% de l'énergie) plutôt qu'à un apport moyen (20%), le régime hypolipidique entraîne une diminution de poids plus importante.

 

Il est donc utile de préférer les protéines aux hydrates de carbone dans les régimes pauvres en graisses car les protéines favorisent plus intensément la sensation de satiété et la thermogenèse. En effet, en particulier en période de régime, il convient d'être attentif aux sensations de faim et d'appétit, aux sensations de rassasiement et de satiété, et d'être plus critique que jamais dans la bonne gestion des apports alimentaires. Toutefois, manger un aliment pauvre en graisses ou en calories, c'est bien pour autant que vous résistez à la tentation de manger davantage. Sinon, cet aliment pauvre en graisses ou en calories vous fait grossir!

 

Toutefois,

 

Le régime Atkins (pauvre en hydrates de carbone mais riche en graisses et protéines) était basé sur des malentendus tels que "des graisses sont des graisses" en "seules les protéines d'origine animale sont des protéines complètes". Ce régime augmentait le risque de décès de 23%, le risque de mourir suite à des affections cardiovasculaires de 14% et de cancer de 28%. Le New Atkins régime a été adapté dans ce domaine. Qui plus est, un régime végétalien pauvre en glucides de type "Eco-Atkins" favorise la perte de poids, la réduction du taux de lipides dans le sang, plus qu’un régime végétarien riche en glucides ; il améliore donc les facteurs de risque cardiaque .

 

Cependant,

 

Un régime pauvre en hydrates de carbone mais riche en protéines et graisses d'origine végétales réduit le risque de décès de 20% et le risque de mourir suite à des affections cardiovasculaires de 23% Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE, Stampfer M, Willett WC, Hu FB. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med. 2010 Sep 7;153(5):289-98. .

 

Les régimes pauvres en glucides (low-carb) ont été pratiqués pendant 150 ans par les personnes en surpoids, avant d’être stigmatisés à partir des années 1960, au moment où les nutritionnistes se focalisaient sur les graisses, notamment saturées, et leur influence sur le cholestérol. Depuis les années 1960 les pouvoirs publics de la plupart des pays conseillent de consommer des féculents (produits céréaliers, pommes de terre...) à tous les repas. Pour maigrir, il faudrait réduire graisses ou calories. Les régimes pauvres en glucides étaient considérés comme des pratiques sans fondement scientifique.

 

Des chercheurs de l’université Tulane (Nouvelle Orléans) ont recherché des essais cliniques randomisés contrôlés qui duraient plus de 6 mois, et de larges études d’observation, dans des articles parus entre 1966 et 2013 (dans un régime low carb, moins de 45 % de l’énergie devait provenir de glucides ; dans un régime pauvre en graisses, moins de 30 % de l’énergie venait de graisses). Lire également une mise à jour (2014) .

 

Les résultats étaient les suivants :

 

      • Poids : les régimes "low carb" permettaient de perdre 2,1 à 14,3 kg sur au moins 6 mois d’intervention,

      • Glycémie et insuline : la plupart des essais publiés ont montré que les régimes "low carb" diminuaient la glycémie à jeun, ainsi que la concentration d’insuline, de manière comparable à des régimes faibles en graisses,

      • Lipides : la plupart des essais cliniques montrent que les régimes "low carb" améliorent les profils lipidiques tout comme les régimes pauvres en graisses,

      • Pression sanguine : les régimes "low carb" diminuent les pressions artérielles diastoliques et systoliques de la même façon que des régimes faibles en graisses,

      • Diabète : des essais cliniques récents portant sur des patients diabétiques ont montré que les régimes "low carb" étaient aussi efficaces que des régimes faibles en graisses pour réduire le poids, induire des changements favorables des lipides, de la pression sanguine, du glucose et de l’insuline dans le sang, au cours d’un suivi d’au moins un an.

 

En 2013, après plus de deux années de travail, les experts du SBU (Conseil suédois pour l'évaluation des technologies de la santé) ont réhabilité les régimes pauvres en glucides pour perdre du poids .

 

Un régime à base de légumes, fruits, légumineuses, noix, graines, pépins, germes, soja, champignons, huile de lin et huile d'olive correspond parfaitement. Il fournit beaucoup de fibres, enzymes, vitamines, minéraux et de phytonutriments, qui jouent un rôle vital dans tout le métabolisme.

 

Une fois obtenue la réduction de poids souhaitée, quel que soit le régime adopté, il ne reste (plus) qu'à la maintenir. Cette phase de stabilisation est très importante : augmenter légèrement peu à peu l'apport calorique jusqu'à atteindre un schéma alimentaire équilibré et tenable! L'activité physique semble ici prépondérante.

 

La diététique est l'art de gérer son poids idéal ; savoir gérer les écarts, c'est aussi un art... On ne devient pas obèse entre Noël et Nouvel An mais entre Nouvel An et Noël!

 

Lire aussi : "Le nutribilan".

Le régime hyperprotéiné, un cas à part :             

 

Des protéines, on n'en fait pas du gras, leur métabolisation n'entraîne pas de production d'insuline et elles induisent un état de cétose (en brûlant des graisses), qui a un effet satiétogène (voir : "Le métabolisme lipidique"). Elles diminuent l'appétit, augmentent la thermogenèse (l'organisme brûle plus de calories pour son activité de base), et entretiennent les muscles.

 

Le régime hyperprotéiné (au moins 25% de l'énergie) est efficace en peu de temps. Très violent, ce régime doit être réservé aux personnes obèses, sous contrôle médical et pour une durée limitée! Un régime protéiné sans suivi médical est voué à l'échec. Les patients obtenant les meilleurs résultats sont ceux qui sont suivis de près (1 x par 3 semaines durant 1 an).

 

Si la diète protéinée permet effectivement de perdre rapidement du poids ce n'est que parce qu'elle court-circuite le problème métabolique responsable de l'excès de graisse, sans le corriger. Car le véritable problème est la résistance à l'insuline qui contraint les cellules bèta des îlots de Langerhans à produire des quantités très augmentées d'insuline pour tenter de faire entrer le glucose dans les cellules. L'insuline, l'hormone de stockage, va favoriser la lipogenèse tout en réprimant la lipolyse (d'où l'accumulation des graisses) et e.a. contribuer à la production de médiateur de l'inflammation.

 

 

    • Il est nécessaire de connaître le pour et le contre d'un régime protéiné par rapport à un autre type de régime.

 

Avantages de la méthode :

 

      • pas de comptage de calories.

 

      • perte de poids rapide et très stimulante pour le patient, préservation de la masse musculaire, effets coupe-faim et euphorisants des corps cétoniques, limitation des risques liés aux pathologies inhérentes à l'excès du poids.

 

      • intégration progressive de nouvelles habitudes alimentaires plus saines grâce à l'utilisation de phases.

 

 

Inconvénients de la méthode, en particulier au début de phase I :

 

      • le régime nécessite une grande rigueur :

        • dans la phase 1 et 2 : pas de glucides! Aucune dérogation n'est autorisée.

        • dans la phase 3 : autorisation à reprendre un peu de féculents et d'aliments sucrés durant 10jours par kg perdu.

        • seulement dans la phase 4 : alimentation dite "normale", avec une journée protéiné par semaine.

 

      • effets désagréables éventuels : mauvaise haleine (cétose), nausées (provoquées par les corps cétoniques), maux de tête, hypotension orthostatique, hypertension, chute des cheveux, fatigue l'après-midi et faiblesse musculaire, frilosité (due aux modifications du métabolisme de régulation de la thermogenèse), troubles intestinaux (ballonnements surtout au début...), ...

 

      • complications éventuelles : goutte, augmentation du LDL-cholestérol, calcul biliaire, etc...

 

 

Contre-indications de la méthode :

 

      • l'insuffisance cardiaque, rénale et hépatique forment des contre-indications absolues

      • l'infarctus du myocarde récent (< 6 mois),

      • une tumeur : peut stimuler la croissance tumorale

      • des arythmies, des troubles ioniques (en particulier ceux qui influencent la kaliémie)

      • le diabète insulinodépendant : un apport excessif de protéines peut entraîner une hyperglycémie et une prise de poids

      • des affections psychiatriques

      • la grossesse et l'allaitement

      • l'adolescence

 

 

Contrôles durant le régime :

 

      • ionogramme (Ca, Mg, K...)

      • fonction rénale

      • fonction hépatique

      • fonction thyroïdienne

      • glycémie, insulinémie

      • balance lipidique

      • ECG (chez la personne âgée)

      • formulation sanguine

 

 

    • Il y a danger de

 

      • ne pas complémenter le régime : sels minéraux (K, Ca...), vitamines, oligo-éléments (voir : "Côté pratique").

      • ne pas boire assez d'eau : la prise d'au moins 2L par jour est recommandée.

 

 

    • Le régime hyperprotéiné est divisé en plusieurs phases dont il est important de suivre scrupuleusement la succession :

 

      • phase I :

 

Consommation exclusive de protéines (poissons, fruits de mer, dinde, volaille, oeufs, fromage blanc maigre, yaourt à 0% de MG, ...) et du son d'avoine. C'est tout!

 

ou

 

Consommation exclusive de protéines en sachets en quantités déterminées, en association avec des légumes strictement sélectionnés pour leur faible apport en hydrates de carbone ; durée : environ 1 mois suivant l'objectif à atteindre ;

        • cette phase provoque une fonte des graisses et une perte de poids rapide et souvent spectaculaire de 5 à 10kg...

        • suite à la privation d'hydrates de carbone, l'organisme modifie son métabolisme : elle opte après quelques jours pour le catabolisme des graisses (cétose) :

          • la dégradation des graisses reste incomplète étant donné que cette combustion nécessite la présence de glucose (hydrate de carbone!).

          • cette modification du métabolisme donne lieu à la production de résidus, de corps cétoniques : ces métabolites freinent la sensation de faim (effet coupe-faim), provoquent un léger effet euphorisant (bonne humeur et dynamisme) et sont responsables de la mauvaise haleine (acétone) et de l'odeur typique de l'urine.

          • afin de rester en cétose, il est important de maintenir la restriction sévère d'hydrates de carbone (max. 20g/jour) ---> au début, même les fruits sont défendus.

          • prudence :

            • le phénomène de cétose fatigue l'organisme et les reins, peut perturber le transit intestinale et provoquer une constipation : boire beaucoup (d'eau, 2L/jour) + un supplément de prébiotiques (type inuline) et probiotiques peuvent régler ce problème.

            • le manque de matières gras peut aussi être mauvais pour le cerveau et dessécher la peau...

 

      • phase II :

 

Consommation exclusive de protéines (poissons, fruits de mer, dinde, volaille, fromage blanc maigre, yaourt à 0% de MG, ...) et du son d'avoine + légumes verts. Attention toujours sans pain, sans pâtes et sans beurre!

 

ou

 

Réintroduction progressive des aliments protéinés (poisson, crustacés, viande maigre, oeufs, laitages 0% MG) en remplacement des sachets.

 

      • phase III :

 

Réintroduction progressive des fruits mais en évitant ceux trop riches en hydrates de carbone (banane, abricots, raisin, fruits séchés...) ; sont autorisés : fraises, framboises, melon... Avec des tigettes spéciales (Ketostix°), il est possible de contrôler si l'organisme reste en cétose!

 

      • phase IV :

 

Réintroduction progressive du pain en quantité modérée.

 

      • phase V :

 

Phase de maintien où l'alimentation est équilibrée et variée, tout en gardant une tendance hyperprotéinée par la consommation des sachets et autres produits hyperprotéinés.

 

C'est une phase critique dans le maintien des résultats : si la stabilisation est une fin en soi, elle n'est pas automatique : elle est tout sauf un dû, elle doit être gagnée.

 

Manger normalement ne veut plus dire manger comme avant! Il ne faut reprendre une alimentation  normale qu'assez progressivement : les paliers consisteront en la réintroduction progressive d'aliments normaux, de plus en plus caloriques, de plus en plus chargés en lipides ou en glucides, afin que l'organisme s'habitue petit à petit à gérer en douceur ces nouveaux apports.

 

Note :

      • la quantité des protéines est très importante : dans certaines surfaces on trouve des compléments contenant 8g de protéines pour 30g de sucres ; or, l'organisme n'est plus en cétose s'il absorbe plus de 40g d'hydrates de carbone par jour.

 

      • la qualité des protéines est cruciale : un apport équilibré d'acides aminés essentiels est primordial! Les suppléments protéinés doivent porter un index chimique supérieur à 100 (l'oeuf qui contient tous les acides aminés essentiels étant la référence = 100)

 

      • la durée des phases est fondamentale : elle détermine la durée de pénurie calorique, donc de la période de cétose.

 

      • durant des moments de leur cycle, l'organisme de certaines femmes retient plus d'eau. D'où la perte de poids inattendue et anormalement modérée durant une telle période... Sur une balance à impédance métrique ou avec un mètre d'impédance, il est possible d'évaluer correctement la masse graisseuse restante, indépendamment de la rétention d'eau.

Côté pratique :             

 

Quelques kilos de surpoids n'indiquent pas toujours un "mauvais" régime alimentaire! Toutefois, des petites erreurs journalières peuvent entraîner à terme des conséquences inattendues : un excès de

 

    • 500 kcal par jour durant 6 semaines peut causer en principe une prise de poids de 3kg.

    • 500 kcal par semaine pendant 52 semaines peut entraîner une prise de poids de 4kg.

    • 500 kcal par semaine pendant 5 ans peut entraîner une prise de poids de 20kg.

 

      • 1 barre de chocolat = 250 kcal

      • 1 verre de bière forte = 250 kcal

      • 2 cuillères à soupe de mayonnaise : 250kcal

      • ...

 

Quelques kilos de surpoids n'indiquent pas nécessairement trop de graisses : une ossature plus forte, une rétention d'eau importante peuvent être impliquées. Réaliser une impédancemétrie : elle permet de distinguer la masse maigre (muscles), la masse graisse, l'eau et la masse osseuse.

 

La majorité des femmes veulent perdre des certaines rondeurs, et le poids en devient une indication secondaire. Il paraît que celles qui grossissent du haut mangent trop, celles qui grossissent du ventre absorbent trop de féculents et celles qui prennent sur les fesses ingèrent trop sur les sucres... Toutefois, il faut respecter sa constitution. Voir aussi "L'obésité, Côté pratique".

 

Aujourd'hui, le régime n'est plus synonyme de problème à court terme (atteindre le poids normal), mais de traitement nutritionnel à vie. En pratique, il faut respecter un minimum de règles, que l'on soit au régime ou non :

 

 

      • surtout en limitant les aliments riches en graisses et

      • en privilégiant les fruits et les légumes, pour leur contenu en nutriments et leur effet satiétogène

      • et en puisant les hydrates de carbone dans les féculents et les céréaliers complets qui rassasient bien

      • en préférant, parmi les sources de protéines, la viande peu grasse, les poissons et volailles

      • en consommant suffisamment de "bonnes" graisses comme p. ex. l'huile d'olive, les poissons gras, les noix, l'huile de colza

      • en buvant de l'eau, plutôt que des boissons sucrées ou alcoolisées.

 

    • prendre 3 vrais repas quotidiens, agréables et suffisamment rassasiants pour éviter le grignotage, en prenant le temps de manger dans la détente...

 

      • donner du volume à son assiette en privilégiant les fruits et les légumes cuits, crus à la croque, frais, surgelés ou en conserve

      • débuter le repas par des légumes (potage, salade...)

      • associer des aliments riches en protéines, en eau et en fibres pour obtenir le meilleur effet coupe-faim (p. ex. : pain complet + jambon maigre, lait + pomme au petit-déjeuner...

      • ne jamais sauter un repas : l'organisme est économe par nature et récupérera ce dont il a besoin au repas suivant

      • prendre le petit-déjeuner à son aise : c'est le repas le plus important de la journée, car c'est le moment où l'organisme demande le plus d'énergie

      • préférer le repas principal à midi et manger plus léger le soir (voir aussi ; "Le style de vie type")

      • privilégier la cuisson au four (à MO), à la vapeur, au grill ou en papillote et éviter les fritures.

 

    • prévoir éventuellement une collation au goûter : de préférence riche en sucres lentes et en protéines...

 

    • boire beaucoup d'eau : au moins 1.5L par jour ; elle occupe du volume dans l'estomac et entraîne un léger effet de satiété (de plus, l'eau bien fraîche se digérant plus lentement calme plus longtemps la faim...).

 

    • bouger plus : se déplacer le plus possible à pied, préférer l'escalier, accompagnez son enfant à l'école à pied, promener le chien, fréquentez un centre sportif à proximité, descendez des transports en commun quelques arrêts plus tôt... ou prenez simplement  l'air.

 

    • respirer correctement : contrôler son rythme cardiaque par la respiration abdominale p. ex. permet de diminuer l'impact du stress sur l'appétit.

 

    • pas de honte à se faire aider! C'est aussi l'occasion de partager avec d'autres et une manière parfois intéressante d'exorciser ses vieux démons alimentaires...

 

    • utiliser des suppléments de minéraux tels que :

 

      • le chrome : un régulateur de l'action de l'insuline

      • le potassium : redonne de l'énergie, facilite une bonne élimination rénale (permettant de dégonfler) et favorise un bon mental

      • le sélénium : il intervient dans la transformation de T4 en T3 (hormones thyroïdiennes)

      • le calcium : facilite l'amincissement ; limite le stockage ou re-stockage des graisses ; les oestrogènes retiennent cet oligo-élément, alors qu'il a tendance à fuir lorsque les hormones baissent ---> de fait, quand l'organisme a la dose qu'il lui faut, il éprouve moins le besoin de regrossir

      • le magnésium : permet de lutter contre le stress et remonte le moral, sans craquer pour du chocolat

      • le fer : multiplie le métabolisme de base de 50% : comme ce minéral favorise l'oxygénation, lorsqu'il vient à manquer, l'organisme utilise la voie anaérobie : cela fait baisser le taux des sucres, d'où les coups de pompe et les fringales (éventuellement + vit C)

      • le complexe Zn-Ni-Co : en régulant le taux de sucre dans le sang, ce complexe aide à retarder la sensation d'hypoglycémie

 

En cas d'excès, ne pas culpabiliser : reprendre des bonnes habitudes dès le lendemain.

 

Notes :

 

    • durant un régime, beaucoup d'individus ne brûlent pas seulement des corps adipeux, mais ils perdent également de la masse musculaire maigre. Toutefois, la masse musculaire seule peut consommer des calories, la masse grasse pas ou peu.

      • étant donné que l'organisme perd de la masse musculaire pendant le régime, les besoins énergétiques de l'organisme diminuent.

        • cependant, lorsque on reprend ses anciennes habitudes alimentaires, les kilos perdus sont vite regagnés.

 

 

    • l'utilisation du CLA (l'acide linoléique conjugué) peut empêcher cette prise de poids, en préservant ou même en augmentant légèrement la masse maigre.

      • un meilleur rapport masse grasse/maigre : perdre de la masse grasse, préserver ou augmenter la masse maigre.

        • des exercices physiques accélèrent le résultat.

          • le CLA améliore donc le métabolisme des graisses sans faire maigrir

            • une supplémentation à long terme en CLA permet de réduire la quantité de masse grasse chez les sujets présentant un excès pondéral.

 

      • jadis, le CLA était présent en quantités importantes dans la viande, le fromage et le lait. Etant donné les traitements intensifs modernes des aliments, les taux du CLA ont fortement diminué.

 

 

Conseils spéciaux pour régimes hyperprotéinés :

 

    • contre la mauvaise haleine : comprimés de chlorophylle ou de menthe (sans sucre évidemment!).

    • boire abondamment : > 2L par jour.

    • du sodium contre l'hypotension : ajouter du sel aux aliments ou des comprimés de NaCl (500mg, 3 à 6  x par jour).

    • du potassium en cas de risque d'hypokaliémie : prudence, peut occasionner des troubles de conduction : suppléments de potassium.

    • du magnésium et du calcium pour maintenir l'équilibre acido-basique (risque accru d'acidification!).

    • du paracétamol en cas de maux de tête.

    • un complexe de polyvitamines et d'oligo-éléments enfin d'éviter des déficiences

    • de l'acide lipoïque (aLA) : agit comme antioxydant et est capable de réduire d'autres antioxydants oxydés et de complexer les métaux lourds présents dans l'organisme

    • des fibres naturelles (des légumes, de préférence crus) pour éviter la constipation

    • des laxatifs osmotiques en cas de constipation.

    • une diarrhée doit être bien traitée : risque accru de perte de potassium.

    • des troubles menstruels peuvent survenir ; ils sont liés à la perturbation de la contribution des graisses dans le métabolisme oestrogénique.

 

 

Exigences juridiques pour les substituts de repas  BE AR 18021996 et EU DE 29021996 Ph. Claire Debay, Le Pharmacien, 18 juni 2012, nr. 115.:

 

    • Des produits vendus comme substituts de repas :

      • un seul repas de la journée peut être remplacé par ces produits

      • hypocalorique (200 à 400kcal par repas)

      • apport minimal en acides gras essentiels

      • sucres : peut être trop sucré (pas de limitation quant à la composition glucidique)

      • au moins 30% de l'AJR des vitamines et minéraux

      • solution pratique et facile

      • n'apporte aucune plus-value sur le plan du contrôle de poids et n'apporte aucune éducation nutritionnelle

 

    • Des produits vendus comme substituts de la ration journalière totale :

      • représentent la seule alimentation de la journée

      • hypocalorique (800 à 1200kcal par jour)

      • apport protéique compris entre 25 et 50% de l'apport énergétique total

      • mention obligatoire : "Ne pas utiliser plus de 3 semaines sans avis médical"

      • avis médical souhaité chez : femmes enceintes, personnes ayant des problèmes de santé ou souhaitant perdre plus de 10kg, enfants et adolescents, personnes âgées

 

 

 

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Le lecteur gardera en permanence à l'esprit que les propriétés curatives décrites ne remplacent en aucun cas l'avis médical toujours indispensable dans l'établissement d'un diagnostic et dans l'appréciation de la gravité de la pathologie. Par contre, nous stimulons l'utilisateur à prendre lui-même des décisions relatives à sa santé, basées sur sa propre recherche, toujours en dialogue avec un professionnel de santé.

 

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