La diététique du sportif

 

Dernière mise à jour : 2021.11.19

 

 

"Faire du sport" et "Bouger" n'ont pas la même signification. Faire du sport exige des précautions et un encadrement plus large. Bouger est bon pour la santé, physique et psychique. Toutefois, le sport vise aussi la prestation : jusqu'à la limite des capacités, ou même plus...

 

Le non-respect des 6 règles de base (la fréquence cardiaque maximale, l'hydratation, l'alimentation, le plan alimentaire, l'usage correct des suppléments alimentaires et prévenir la fatigue musculaire) expose l'organisme aux problèmes de stress et aux blessures.

 

La diététique du sportif concerne la préparation à l'effort et les conditions dans lesquelles l'activité sportive est effectuée. Dans la vie d'un sportif, si les entraînements rythment le mode de vie, l'alimentation n'est pas en reste. Toutefois, l'alimentation du sportif dépend du type de sport exercé : des sports d'endurance, de force ou de vitesse.

 

1. • les sports d'endurance (cyclisme, marathon, ...) : utilisant comme source d'énergie le glycogène et des graisses via le métabolisme aérobie.

   • les sports de force (haltères, saut en hauteur, ...) : utilisant comme source d'énergie les composés phosphatés via le métabolisme anaérobie et alactique.

   • les sport de vitesse (natation, sprinter, ...) : utilisant comme source d'énergie le glucose et le glycogène via le métabolisme anaérobie et lactique.

 

Voir aussi  : "Les processus fournisseurs d'énergie" et "La disponibilité des substrats énergétiques".

 

En outre, travailler le mental à l'image d'un entraînement corporel permet de développer encore mieux la condition physique. La force mentale est un élément aussi important à développer que les capacités physiques!

Sommaire :

L'examen pré-sportif

 

La fréquence cardiaque maximale

 

L'Intensité relative et la "Fréquence cardiaque souhaitée"

 

L'hydratation

 

L'alimentation

 

Le plan d'alimentation

 

L'usage correct des suppléments alimentaires

 

Prévenir la fatigue musculaire

 

Côté pratique

Contenu :

L'examen pré-sportif            

 

Il est indispensable que tout candidat à la pratique sportive, quel que soit son âge et quel que soit le sport qu'il envisage, bénéficie d'un examen préalable. L'examen doit être adapté à la personne et à son projet sportif. Les aspects vitaux à prendre en considération sont : la pression sanguine, l'auscultation cardiaque et pulmonaire, l'absence de pathologies, la présence d'oedèmes, d'oppression, ...

 

Le test de Ruffier peut évaluer ses capacités de récupération : 30 flexions des jambes, les bras bien tendus vers l'avant et les pieds à plat sur le sol. Le pouls est pris avant l'exercice (P1), juste après l'effort (P2) et une minute plus tard (P3). On établit par application l'indice de Ruffier : (P1 + P2 + P3) -200/10.

 

Pour l'adulte, l'évaluation est la suivante : excellent (indice proche de 0), très bon (indice 1 à 3), bon (indice 4 à 8), moyen (indice 9 à 15), médiocre (indice 16 à 20).

 

Il convient de mettre en garde le patient s'il souffre d'une affection qui peut influencer la manière de s'exercer. Cela concerne les maladies métaboliques (risque d'hypoglycémie en cas de diabète), la maladie coronaire (effort adapté, environnement où il reste accessible en cas de problèmes, ...), l'insuffisance respiratoire (conditions climatiques, ...).

 

Voici quelques conseils généraux mais indispensables :

 

La Fréquence Cardiaque Maximale            

 

La pratique de toute activité physique ou sportive ne peut se concevoir sans un minimum de préparation et, plus encore, si l'on inclut dans la classe d'âge des moins jeunes ou de jeunes seniors et que l'on ne pratique plus aucune activité physique depuis longtemps.

 

Même si le médecin vous donne son accord, il est néanmoins nécessaire de débuter la séance par :

 

1. • 10 à 15 minutes d'exercices d'assouplissement ou stretching (si l'on pratique dans le cadre des loisirs).

   • puis d'enchaîner par la phase d'entraînement qui permettra d'améliorer considérablement la condition et la performance physique ; dans le cadre des loisirs, cet entraînement doit être régulier, à un rythme de 2 à 3 séance par semaine.

 

Les exercices physiques doivent élever sensiblement le rythme cardiaque durant au moins 30 minutes. Dans certains cas, et plus particulièrement dans cet classe d'âge, il sera indispensable de savoir calculer sa fréquence cardiaque maximale (FCmax) en fonction de son âge. Pour ce faire, une formule toute simple peut être utilisée. Le calcul s'effectue de la manière suivante :

 

1. • FCmax pour un sujet de 20 ans :

(FCmax = 220 - âge), 20 ans = 220 - 20 = 200 pulsations/minute.

 

1. • FCmax pour un sujet de 60 ans :

(FCmax = 220 - âge), 60 ans = 220 - 60 = 160 pulsations/minute.

 

A partir de ce résultat, il sera possible de déterminer une fourchette de travail au sein de laquelle on placera le seuil de son effort minimal et maximal :

 

1. • Seuil minimal : 160 pulsations/minute x 65% = 104 pulsations/minute.

   • Seuil maximal : 160 pulsations/minute x 85% = 136 pulsations/minute.

 

Ainsi, en position d'effort entre 104 (+/- 10) et 136 (+/- 10), pendant une trentaine de minutes, l'entraînement sera maximal et, surtout, sans risque.

 

Pour un meilleur contrôle, il est préférable d'acquérir un petit appareil, le cardio-fréquence-mètre.

 

Note :

Chez la femme, le coeur est plus petit que chez l’homme et le débit cardiaque plus faible. Ceci a pour conséquence qu’à travail musculaire identique, la fréquence cardiaque sera supérieure pour une femme.

 

Le schéma indique la durée et l'intensité (la zone de pulsations dans laquelle on s'exerce) de l'effort qui sont nécessaires pour obtenir le résultat souhaité :

 

 

Zone	Intensité	Durée	% de FCmax	Sentiments	Buts
5	maximale	< 5'	90 - 100%	très fatiguant pour les muscles et la respiration	Effet : améliore la vitesse max. de course et de sprint Bon pour : personne saine suivant la stratégie d'entraînement d'un athlète
4	dure	2 - 10'	80 - 90%	respiration lourde et muscles fatigués	Effet : augmente la capacité maximale de prestation Bon pour : personnes saines et efforts courts
3	modérée	10 - 40'	70 - 80%	muscles légèrement fatigués, respiration normale, transpiration	Effet : améliore l'endurance en aérobie Bon pour : toutes personnes sportives et entraînements de durée à intensité utile
2	légère	40 - 80'	60 - 70%	charge musculaire légère, transpiration légère	Effet : améliore la l'endurance de base et la récupération Bon pour : tous le monde et entraînements réguliers et de courte durée
1	très légère	20 - 40'	50 - 60%	très légers pour toutes les fonctions corporelles	Effet : améliore le métabolisme et la récupération Bon pour : débutants, contrôle du poids, récupération active

 

 

Si on n'est pas en forme, il faut maintenir l'effort entre 60 et 70% de la FC maximale (FCmax), entre 75 et 85% si on est moyennement en forme et entre 85 et 90% si on est très sportif.

 

Note :

Il existe une relation linéaire directe entre le pourcentage de la fréquence cardiaque max et la VO2max selon l’équation suivante :

FCmax = VO2max + 10

Ainsi 70 % de VO2max correspondent à 70 à 80 % de FCmax.

 

VO2max correspond à la consommation maximale d'oxygène : au cours d'un exercice d'intensité croissante, la consommation d'oxygène augmente linéairement avec la puissance développée jusqu'à une valeur limite. Dès l’âge de trente ans, elle diminue progressivement environ de 10% tous les 10 ans. La perte de masse musculaire et la baisse de la capacité oxydative des muscles expliquent en partie ce phénomène.

 

Plus votre VO2max est élevée, plus l'âge véritable de votre organisme est bas. La VO2 max peut être mesurée directement à l’aide de dispositifs (tapis roulants, vélo) en milieu médical ou vous pouvez le calculer vous-même : voir  Calcul de la VO2max. La pratique régulière d'un sport peut vous donc "rajeunir". Un encouragement à améliorer votre mode de vie...

 

 

L' "Intensité relative" et la "Fréquence cardiaque souhaitée"            

 

Afin d'utiliser correctement un cardio-fréquencemètre durant des efforts d'endurance, il faut tenir compte de  "L'intensité relative" et de "La fréquence cardiaque souhaitée".

 

Données : FCM (Fréquence cardiaque maximale : voir plus haut), FCR (Fréquence cardiaque au repos), FC (Fréquence cardiaque mesurée), la Fréquence cardiaque de réserve (FCM - FCR).

 

L' "Intensité relative" est calculée de préférence à l'aide de la méthode de Karvonen :

 

Intensité relative (en %) = (FC - FCR) x 100 / (FCM - FCR).

 

Suivant cette formule, chez un sportif de 40 ans présentant une fréquence cardiaque au repos de 60, et qui atteint une fréquence cardiaque durant l'effort de 150, l'intensité relative de son effort s'élève à (150-60) x 100 (180-60) = 75%.

 

En appliquant ces données au calcul de la "Fréquence cardiaque souhaitée", c'est à dire la fréquence cardiaque durant un effort effectué à une intensité relative de 50%, le résultat obtenu s'élève à 120 battements par minute. En pratique, pour connaître la fréquence cardiaque souhaitée qui permet de travailler à 50% de son maximum, un sportif peut réaliser le calcul suivant :

 

Fréquence cardiaque souhaitée = ((FCM-FCR) x 50%) + FCR  of ((180-60) x 50%) + 60 = 120.

 

Faire du sport pour sa santé ne demande pas une intensité d'effort élevée. En particulier chez la personne sédentaire présentant des facteurs de risque cardiovasculaires, il est préférable de bouger à une faible intensité, gardant une métabolisme musculaire en aérobie.

 

L'hydratation            

 

Il faut boire avant d'avoir soif!

 

La création d'une réserve de glycogène dans le foie et les muscles dépend de l'ingestion d'hydrates de carbone complexes et en présence d'eau suffisante (la mise en réserve d'1g de glycogène nécessite 2.7g d'eau, ce qui correspond à 1L d'eau uniquement pour le stockage du glycogène). Il faut donc boire suffisamment durant les périodes de préparation à une prestation (inversement, le métabolisme du glycogène produit 0.6g d'eau/g de glycogène utilisé dans la production énergétique. Un apport suffisant d'eau est également nécessaire pour épargner les réserves d'eau dans le cartilage (l'eau y est indispensable pour assurer la lubrification et l'alimentation de l'articulation). Voir aussi : "L'usure articulaire". Une carence hydrique favorise ainsi la survenue d'une tendinite...

 

Faire du sport d'une façon saine implique un apport suffisant d'eau. Boire un demi-litre d'eau deux heures avant l'effort est conseillé. Boire avant que la soif se fasse sentir.

 

Tout effort physique engendre une déperdition hydrique (qu'il fasse froid ou chaud). Cette perte hydrique s'apprécie par une méthode simple qui consiste à se peser avant et après l'effort. La couleur de l'urine est également une bonne indication : une forte coloration de jaune montre un manque de liquide. Mais attention : la couleur de l'urine ne nous apprend rien sur le bilan hydrique (voir plus loin).

 

Toute différence de poids supérieure à 1% de son poids corporel doit être compensée par des apports liquides. Après l'exercice, il est nécessaire de s'hydrater abondamment en raison du déficit. A ce moment-là, il convient d'employer des eaux riches en minéraux (bicarbonates) durant les 12 heures suivant la prestation. "Keep drinking and walking".

 

Lors d'un effort prolongé, il est conseillé de boire régulièrement des petits volumes d'eau "pure" et d'autant plus si l'atmosphère est sèche.

 

1. • Une perte de 2% d'eau entraîne une baisse de rendement de 20%. Du maltodextrine peut être ajouté à l'eau de boisson dans la mesure où il bien toléré. Ne pas ajouter du glucose, dont l'index glycémique est trop élevé : son usage est limité à l'endurance. Une boisson à base de maltodextrine (1 à 2 c.à.soupe /L d'eau + Molkosan + jus de citron + Mg-aspartate (éviter des blessures) + Zn monométhionine (immunité)) aide également après l'effort pour accélérer la récupération.

 

Note :

Des amateurs peuvent se préparer une solution isotonique (6 à 8g sucre/100ml) en diluant le jus de fruits avec de l'eau.

 

1. • Une augmentation de plus de 2% de la quantité totale en liquides corporels peut provoquer une intoxication hydrique avec des symptômes similaires à ceux observés lors d'une déshydratation. La couleur de l'urine ne nous apprend rien sur le bilan hydrique. Agir suivant son sentiment de soif est indiqué ici : la soif nous avertit d'une déshydratation et lorsque nous buvons assez, nous n'avons pas soif.

 

Les boissons "sportives" sont adaptées à un effort spécifique ou recommandées dans des circonstances particulières (sports d'endurance durant au moins 1.5 heures). Afin d'optimiser la vidange gastrique et l'absorption intestinale, il faut prendre en compte resp. la température de la boisson (entre 10 et 15°C) et l'osmolarité de la boisson (normo-osmolaire : < à 35g de glucose/L). Il est inutile d'ingérer plus de 1 à 1.1g d'hydrates de carbone par minute (limite d'oxydation dans l'organisme). Un apport plus élevé augmente uniquement le risque de troubles gastro-intestinaux (stase gastrique, diarrhée).

 

Pour les efforts prolongés (plus longs que 1h à 1h30), l'addition de minéraux peut être indiquée.

 

1. 1. • le sodium (500 à 1200mg/L) suivant l'importance de l'effort et de la sudation (chaleur, soleil...!). Une déplétion peut amener de l'hypotension, de la fatigue et des crampes. Dans la plupart des cas, le sel consommé dans l'alimentation quotidienne semble suffire. Consommer une boisson salée (bouillon de légumes, ...) avant un match ou avant l'effort peut couvrir ces besoins.

      • le potassium : une carence provoque fatigue et asthénie musculaire.

      • le magnésium : la sudation provoque des pertes importantes de Mg et d'eau, et lors d'un effort intense, le magnésium est davantage éliminé par les urines ; une déficience peut entraîner des crampes musculaires.

 

En cas d'efforts sportifs de longue durée, les sucres représentent la meilleure source d'énergie pour nos muscles et cerveau : 30 à 60g de sucres par heure. A peine suffisante pour assurer une heure d'efforts intensifs. Une boisson énergétique sportive contient en général un mélange de glucose, de sucrose, de fructose et de maltodextrine (une chaîne de 8-10 unités de glucose). Afin d'éviter des troubles gastro-intestinaux, une bonne boisson sportive contient 2x plus de glucose que de fructose.

 

L'osmolalité (ou la tonicité d'une solution) est une mesure du nombre de particules osmotiques actives d'une solution (sucres et électrolytes). L'osmolalité du sang varie entre 280-290 millimolles par kg. Des boissons avec la même osmolalité sont isotoniques, celles avec une osmolalité inférieure ou supérieure sont resp. hypotonique et hypertonique.

 

• une solution hypotonique (< 6g de sucres/100ml) est particulièrement indiquée pour apporter du liquide: les particules dissous dans la solution hypotonique sont moins concentrés que dans le sang
• une solution isotonique (6 à 8g de sucres/100ml) est indiquée pour apporter du liquide et des sucres pendant l'effort
• une solution hypertonqiue (> 8g de sucres/100ml) est particulièrement indiquée pour reconstituer les réserves de sucres (énergie) après un effort intense (et souvent associée à des protéines pour accélérer la récupération)

 

Ce n'est pas le type des particules, mais son nombre qui détermine l'osmolalité. On peut donc ajouter un sucre (glucose, fructose, maltodextrine...) sans changer l'effet osmotique. En ajoutant ainsi la maltodextrine à une boisson sportive, il est possible d'augmenter la quantité de sucres ou le nombre de calories sans modifier l'osmolalité.

 

 

Bien sûr, la déshydratation baisse les performances et est dangereuse pour la santé mais l’hyperhydratation est encore plus rapidement mortelle. Malheureusement, on entend trop souvent dire qu’il faut boire abondamment (surtout de la part des lobbys et des fabricants de boissons de l’effort) mais on parle peu de l’importance des qualités que devrait avoir une boisson de l’effort et encore moins du risque d’excès de boisson.

 

Boire juste ce dont on a besoin, à sa soif. Ni trop ni trop peu ! D’où l’intérêt de connaître son taux de transpiration horaire afin d’optimiser les quantités de liquide à boire. Pour connaître son taux de transpiration horaire on peut se tester sur heure d’effort, en se pesant avant et après et déduisant ce que l’on a bu. Bien sûr il faudra s’adapter aux conditions météorologiques.

 

Choisir une boisson adaptée à l’effort d’endurance apportant suffisamment de sodium (500 à 700mg de sodium par litre de boisson) et tous les bons éléments. Malheureusement de nombreuses boissons vendues pour l’effort ne remplissent pas ce critère. Même si dorénavant tout le monde connaît les dangers de l’excès de sodium dans notre alimentation, l’apport en sodium doit être suffisant lors d’un effort physique et durant la phase de récupération.

 

Eviter les boissons pauvres en sodium lors des compétitions (eau pure peu minéralisée, boissons au cola, jus de fruits...) mais aussi à l’arrivée d’une compétition où le compétiteur assoiffé ayant beaucoup transpiré buvant de grandes quantités d’eau pure peu minéralisée risquerait de faire chuter brutalement son taux de sodium sanguin risquant de dépasser ses capacités de régulation rénale qui sont limitées lors d’un effort. L’eau est alors retenue au lieu d’être évacuée par les urines, ce qui, cumulée avec les pertes en sodium par la transpiration mène à une hyponatrémie. Cette hyponatrémie se manifeste par des malaises, des troubles du comportement voire une perte de connaissance et peut devenir rapidement mortelle par oedème cérébral.

 

Mais ce qu'il est important de retenir c'est que boire beaucoup d'eau ne présente aucun avantage. Boire beaucoup ne permet pas aux reins de "mieux fonctionner" (il faut plutôt surveiller son équilibre acido-basique pour garder des reins en bonne santé)

 

Il est conseillé de boire suffisamment dans les 24 heures qui suivent un effort intense et prolongé : cet apport hydrique aidera à éliminer les toxines plus rapidement et à éviter des crampes musculaires. Car la déshydratation va non seulement augmenter "l’excitabilité" musculaire, mais aussi les déséquilibres ioniques (sodium, magnésium, potassium...) de l’organisme. Ils favorisent l’apparition des crampes. C’est pourquoi, pour prévenir ce risque, il est recommandé au sportif de s’hydrater avant, pendant et après l’exercice.

 

Les nageurs, cyclistes et autres amateurs de disciplines "portées" seront moins exposés que d’autres sportifs tels que les coureurs à pied, les tennismen ou les footballeurs. Ces derniers pratiquent en effet des sports qui imposent davantage de blocages à leurs muscles.

 

Attention :

1. • le café ou le thé ne sont pas un apport en liquide mais ont un effet contraire. Le conseil absolu : boire un grand verre d'eau pour chaque tasse de café ou de thé.

   • le risque de déshydratation est principalement lié à l'altitude : plus elle est élevée, plus la saturation de l'atmosphère baisse et on inhale un air plus sec. Mais aussi le vent, qui dessèche la peau, est à craindre.

   • mieux vaut boire à la température ambiante pour éviter un choc thermique avec l'estomac, qui pourrait entraîner des maux de ventre. De plus, lorsqu'on boit une eau trop fraîche, les récepteurs internes de l'estomac envoient un message à l'hypothalamus lui demandant de produire du chaud pour combattre le froid qui arrive... (et on commence à transpirer).

 

L'alimentation            

 

Un corps en mouvement dépense plus d'énergie qu'au repos. Ainsi, tout comme le sportif de haut niveau, les personnes fréquentant les salles de fitness, qui pédalent en VTT dans les bois ou qui courent sur les chemins de campagne, doivent respecter les règles de l'équilibre alimentaire de base, en augmentant l'apport calorique, tout en veillant aussi au rythme de leur repas et à une bonne hydratation.

Les rapports entre hydrates de carbone (HC) complexes (céréales, légumes, légumineuses, ...), glucides simples, protéines (PR, dans les légumineuses, les viandes, les poissons, ...) et lipides (GR, dans les produits laitiers maigres, l'huile d'olive, les huiles de poisson) dépendent du type de sport exercé et du niveau d'entraînement.

 

Répartition énergétique chez le belge moyen : HC 45%, PR 12%, GR 43%.

 

Répartition énergétique chez la personne sportive : HC 60%, PR 15%, GR 25% (dépendant du type de sport et du niveau d'entraînement).

 

Un apport énergétique trop bas doit être évité absolument : l'énergie disponible ne peut pas être inférieure à 30kcal/kg de masse corporelle sans gras.

 

P. ex. : une femme de 60kg avec 20% de masse adipeuse = 48kg de masse sans gras. A base d'un apport énergétique journalier de 1800 kcal et des besoins énergétiques de base de 500 kcal/jour = (1800-500)/48 = 27 kcal/kg de masse non-adipeuse.

 

Chez la femme, une carence en énergie disponible peut entraîner des troubles menstruels et parfois des troubles d'infertilité.

 

 

1. Prendre le petit-déjeuner dans l'heure qui suit le réveil, 1h30 avant de débuter l'entraînement/effort physique et 3h00 avant l'échauffement d'une compétition :

 

Prendre le petit-déjeuner déclenche le métabolisme : si on ne mange pas assez à ce moment, l'organisme se mettra ensuite en mode "faim" : tout ce qu'on mangera plus tard sera plus facilement stocké sous forme de graisses.

 

Le petit-déjeuner n'est pas un repas comme les autres, il intervient après le repos nocturne caractérisé par une glycémie basse, des réserves en énergie quasiment épuisées et le capital hydrique entamé :

 

* Après une hydratation suffisante (voir plus haut), débuter la journée avec des protéines essentielles, des hydrates de carbone lents et des graisses saines :

 

1. 1. • les protéines freinent la dégradation musculaire et apportent des nouveaux éléments pour la construction de nouveaux tissus musculaires.

      • les hydrates de carbone lents remettent les réserves d'énergie à niveau sans élever la glycémie.

      • les graisses saines amènent une sensation de satiété et de l'énergie (corps cétoniques).

 

* Avant l'effort, les légumes et fruits (compote de fruits frais), bien que peu énergétiques, sont très importants pour leur apport de fibres : en effet, ces fibres freinent l'absorption des sucres.

 

Après l'effort, les légumes alcalinisent le sang et aident à évacuer l'acide lactique des muscles, empêchant ainsi la survenue de fatigue, douleurs, crampes et contractions musculaires. Par leur teneur en minéraux et en eau, les légumes compensent rapidement les pertes de transpiration. En outre, ils contiennent beaucoup de polyphénols (antioxydants, voir plus loin), utiles dans la prévention de troubles musculaires et inflammatoires (tendinite).

 

* Une demi-heure avant l'effort, laisser fondre dans la bouche une cuillère à café de graisse de coco. Cette graisse assure un apport énergétique durable et stabilise le métabolisme glucidique. La graisse de coco est riche en acides gras "cétogéniques", c’est-à-dire qu’ils génèrent une synthèse de corps cétoniques par le foie et leur utilisation comme source d’énergie, à la place du glucose (voir aussi : "Le régime cétogène").

 

Par rapport aux acides gras C12, les acides gras C8 (et aussi les C10) sont plus facilement transformés en corps cétoniques. Il existe des huiles MCT composées d'acides gras saturés C8 et C10 uniquement.

 

Le régime cétogène est en principe incompatible avec des efforts physiques intenses (de courte durée), parce que ces efforts peuvent inciter les muscles à libérer du lactate et des acides aminés tels que la glutamine, sources éventuelles de glucose. Pourtant, des résultats performants ont été obtenus avec le régime cétogène dans les sports d'endurance . Lors de cette étude, la contribution des graisses pendant l’exercice était de 88 % chez les athlètes au régime low carb (H10 -  G70 -  P19) et de 56 % pour les autres (H59 -  G25 -  P14). Il n’y avait pas de différence sur la consommation d’oxygène, la fatigue perçue ou la dépense énergétique. Voir aussi plus loin.

 

 

2. Manger après le petit-déjeuner toutes les 3 heures :

 

Prendre des petits repas toutes les 3 heures. Si on laisse plus de 4 heures entre 2 repas, la glycémie descendra trop bas entraînant des sentiments de fatigue, de faiblesse et d'irritabilité. Pour combattre l'hypoglycémie, l'organisme déclenchera la production de cortisol, une hormone synthétisée aux moments de stress ou au réveil : elle entraînera la sensation de faim. En outre, elle augmentera la glycémie en transformant des protéines musculaires en glucides, entraînant une perte de la masse musculaire.

 

 

3. Lors de/après l'effort physique :

 

Une session d'entraînement change les priorités dans l'organisme : le glucose qui arrive dans la circulation sanguine n'est plus stocké comme source ultérieure d'énergie mais est utilisé directement pour la production d'ATP. Cela implique que l'organisme utilisera plus rapidement ses réserves de graisses (bêta-oxydation) pour assurer et maintenir la production énergétique.

 

Plus l'effort est long, plus il est difficile de produire l'énergie. Il faut donc faire la distinction entre les différents sports en fonction du temps. Un sprinteur, même à jeun, peut réaliser un bon score car il possède suffisamment de réserves. Pour un marathonien ou un triathlète, l'alimentation est un facteur déterminant.

 

• Aller à jeun (à préférer si on pratique une activité cardio (vélo, course à pied, ...) car l'organisme puise directement dans ses réserves (lipidiques) ).

 

1. 1. • Après un effort de courte durée, il convient donc de combiner des protéines (branchées) (petit-lait)essentielles avec des sucres rapides et de les assimiler, sous forme liquide, directement après la session d'entraînement, afin de procurer à l'organisme les éléments nécessaires à l'anabolisme musculaire.

 

Toutefois, si on prévoit la session d'entraînement avant le petit-déjeuner, il est conseillé d'utiliser cette boisson avant la session et de prendre le petit-déjeuner directement après l'entraînement. Ensuite à nouveau prendre de petits repas toutes les 3 heures.

 

3 à 10% des acides aminés seront utilisés pour couvrir vos besoins énergétiques totaux et doivent être compensés. Qui plus est, après un effort de longue durée (entraînement d'endurance, compétition), l'apport de protéines branchées (leucine) jusqu'à 48h après l'arrivée, peut être utile pour soutenir la synthèse de protéines musculaires. En effet, la leucine signale le mécanisme mTOR (Mammalian Target of Rapamycin, une protéine-kinase) de former du tissu musculaire.

 

Pendant un effort physique, le système nerveux sympathique est dominant (cette partie du système nerveux autonome active la réaction combat/fuite (fight/flight) et inhibe le système parasympathique (cette partie du système nerveux autonome régule principalement la digestion, la reproduction et l'anabolisme). En effet, toute l'énergie doit être disponible pour soutenir l'effort physique. Il est donc recommandé d'apporter des protéines lorsque l'organisme est en repos. Aussi parce que la digestion protéique consomme beaucoup d'énergie. Qui plus est, les protéines ne sont pas une source énergétique essentielle puisque l'organisme préfère la combustion d'hydrates de carbone et de graisses.

 

1. 1. • Ensuite, il est recommandé de consommer deux heures plus tard un repas solide : les pâtes, ainsi que les autres féculents, donnent vite une impression de satiété et évitent le grignotage. En outre, elles sont riches en glucides complexes et pauvres en matières grasses : rien de tel pour faire le plein sans excès de calories. Si on subit deux entraînements journaliers, les pâtes seront réservées au repas du soir, pour reconstituer ses réserves durant la nuit : il faut 12 heures pour que le plat de pâtes se transforme dans l'organisme en glycogène.

 

Pour faire le plein de glycogène, nos muscles ont besoin d'au moins 24 heures avec une répartition judicieuse des glucides! Tenter de stocker plus de glycogène sur une période très courte (p. ex. la veille avec des pâtes) est moins efficace.

 

Le glycogène, la réserve de glucides, est stocké à la fois dans le foie et les muscles : plus les réserves sont importantes, meilleure sera l'aptitude à soutenir longtemps un effort! En effet, une alimentation adéquate permet d'éviter les blessures, la fatigue, les difficultés de récupération.

 

Comment calculer le nombre exact de calories supplémentaires apportées par des hydrates de carbones (HC à IG modéré ou élevé), à ingérer par un athlète avant son épreuve? Dans les heures (12-36) avant le départ, la charge ("carbohydrate loading") doit être débutée et complétée environ 12 heures avant l'effort, laissant le temps à l'organisme de mettre en stock le glycogène formé. Cet apport supplémentaire de calories HC n'aidera pas l'athlète à courir plus vite, mais à éviter le coup de pompe!

 

En fonction de la capacité en aérobie (VO2max), la FMC (voir plus haut), le rythme cardiaque en repos, le poids corporel, l'âge, et la distance à parcourir dans un temps prédéfini, l'"endurance calculator" peut calculer le nombre de calories HC supplémentaires à ingérer.

 

Lors des efforts prolongés, les graisses aussi pourront être utilisées comme carburant, cependant en entraînant une diminution des prestations. Même les protéines peuvent être une source d'énergie, toutefois en diminuant encore plus les prestations et en dégradant les muscles. Il est donc crucial d'ingérer suffisamment d'hydrates de carbone. Heureusement, vous pouvez facilement reconstituer ces réserves en mangeant environ 60 grammes d'hydrates de carbone par heure. Ceux-ci proviennent, par exemple, de la combinaison d'une banane brune, d'un morceau de pain d'épices et d'un pain blanc avec de la confiture. Pour les activités où il est plus difficile de prendre des aliments solides, les barres et gels énergétiques sont intéressants. 

 

Note :  

Alors que le régime glucidique régnait jusqu'ici en maître, on peut prédire que les athlètes vont désormais disposer d'un éventail large de modes de préparation diététique, qui vont du tout glucides au cétogène, selon le type de sport, la période de l'année (préparation ou compétition), le morphotype et bien sûr les tolérances alimentaires. Le régime "Warrior" d'Ori Hofmekler est un régime pauvre en glucides et riche en graisses basé sur le jeûne intermittent, et utilisé dans des milieux sportifs (e.a. par l'équipe national de rugby de la Nouvelle Zélande, Les AllBlacks, vainqueur de la coupe mondiale du rugby en 2015 et par des joueurs de la NBA américaine ).

 

La consommation d'hydrates de carbone raffinés pourrait provoquer une activation chronique du système immunitaire et à terme des blessures de non contact chroniques et récidivantes. Il serait préférable de consommer plutôt des sucres lents présents dans des légumes riches en fibres et de consommer des bonnes graisses (coco, avocat...).

 

Dans la phase ultime de la préparation alimentaire du sportif, le but principal est de maintenir les réserves glucidiques de l'organisme au plus haut niveau par une poursuite du régime hyperglucidique, le soir avant et le jour même presque jusqu'au moment du départ : l'absorption de pâtes une heure avant une épreuve de longue durée ne produit pas de troubles digestifs pendant l'épreuve.

 

1. 1. • Les pâtes sont également composées de protéines animales, surtout quand elles sont aux oeufs, et en vitamines du groupe B, indispensables à l'équilibre digestif et nerveux. De plus, elles contiennent de la sérotonine, substance qui favorise le sommeil. Il est pourtant déconseiller d'entreprendre de gros efforts juste avant l'aller dormir : l'exercice physique augmente en effet aussi la sécrétion d'hormones de stress et cette sécrétion accrue va durer un certain temps. Il est donc logique que le sommeil se fasse attendre.

 

1. 1. • Les pâtes complètes répondent mieux aux besoin des sportifs : en effet, l'enveloppe des céréales non raffinées comporte du magnésium et des sels minéraux. Des céréales non raffinées contiennent en effet beaucoup plus de vitamines (en particulier celles du groupe B et de la vitamine E), de minéraux (Ca, K, P, Mg, ...), de germes, de protéines végétales et d'acides gras insaturés.

 

1. 1. • Les glucides dans les pâtes "al dente" sont plus lents ; trop cuites, elles libèrent vite les sucres... et crues, ce n'est pas excellent pour la digestion.

 

Note :

1. 1. • Afin de favoriser la combustion des graisses, il est utile de consommer de l'huile de poisson (3 à 6g/j) avec chaque repas. L'huile de poisson augmente la sensibilité à l'insuline, améliorant la combustion des hydrates de carbone et évitant leur stockage comme graisses.

 

1. 1. • Prudence avec les boissons contenant du glucose durant l'effort : elles peuvent perturber l'hydratation, causer des douleurs digestives et induire des hypoglycémies en début d'exercice musculaire ; ces boissons ne sont utiles qu'en cours d'épreuve longue, comme un match de tennis ou un marathon... ; lors d'une longue épreuve, l'hypoglycémie peut provenir du fait que le foie ne fournit pas le glucose au sang assez vite pour remplacer le glucose consommé par des muscles (avec l'habitude de l'effort, le pancréas libère plus de glucagon, hormone qui permet la libération de glucose stocké).

 

1. 1. • Demander à son organisme une performance, même courte, sans échauffement, peut entraîner aussi une hypoglycémie qui disparaît spontanément quelques minutes après l'arrêt de l'effort, et plus vite si l'on prend une boisson sucrée.

 

Le plan d'alimentation            

 

En fonction de la saison du sportif :

 

REPOS :

 

1. • phase de détoxication : eau, légumes, fruits (6 portions/jour), fibres (pain et pâtes complètes)

   • ajouter les aliments de "plaisir" comme la viande rouge, les laitages et même un peu d'alcool

   • boire du thé et tisanes drainantes/diurétiques

 

REPRISE :

 

1. • consommer des glucides aux 3 repas

   • faire une prise de sang pour faire le point et savoir si le sportif a besoin de compléments spécifiques ou de traitement de fond, composé d'un complexe de fer, d'antioxydants , d'oméga 3 et 6

 

ENTRAINEMENT :

 

1. • diminuer les graisses et augmenter les protéines de 50% et passer à 10 à 12g/kg/j de glucides

   • pour les compléments vitaminés, tout dépend à nouveau de type d'effort fourni

 

APRES LA PRESTATION :

 

Il est recommandé de partager la quantité d'aliments à ingérer durant les deux heures qui suivent la prestation. Manger un peu tous les quarts d'heure est à préférer.

 

1. • pour récupérer après un entraînement d'une intensité légère à modérée, un apport de 5 à 7g d'hydrates de carbone par kg de poids corporel par jour est nécessaire.

   • pour récupérer après un entraînement modérée à intensive, un apport de 7 à 10g/kg/jour s'avère nécessaire.

   • après un entraînement lourd ou après une épreuve de plus de 4 heures, un apport de10 à 12g/kg/jour est nécessaire.

 

Il faut, en fonction de l'effort fourni, entre 10 à 30 heures pour reconstituer complètement les réserves et les 2 à 4 premières heures sont les plus importantes, étant donné que la phase de création d'une réserve du glycogène se déroule en premier lieu.

 

Pour récupérer après un effort physique lourd, des sucres rapides tels que des fruits séchés peuvent convenir. En effet, ces aliments sont riches en minéraux tels que magnésium, calcium, fer et antioxydants. Dans cette phase de récupération, des sucres naturels non raffinés tels que sucre de canne biologiques, sirop d'érable, sirop de céréales, miel liquide (acacia), etc.... conviennent.

 

Toutefois, le sirop d'agave est à éviter, puisqu'il contient trop de fructose (70-97%) :

• • en effet, le fructose augmente la production de la somatostatine, qui inhibe à son tour la production de l'hormone de croissance (hGH) (voir plus loin).

  • et le fructose attire du liquide vers les intestins, et son absorption peut être plus lente. Peut être la cause de diarrhée, lors d'efforts intenses.

 

Des fruits à index glycémique élevé tels que bananes, oranges et melons conviennent également. Peuvent également faire parti du menu durant cette phase : riz complet, pain complet, maïs et pommes de terre. Il faut donc préférer une alimentation non raffinée. Et éviter une alimentation blanche, en particulier des aliments tels que croissants ou pâtisserie. Manger les pommes de terre cuites et éviter des aliments frits. Des légumineuses (haricots, pois, lentilles, ...) sont à conseiller, de préférence d'origine biologique.

 

 

 

Le bon usage des compléments alimentaires            

 

ATTENTION :

 

Les vitamines, minéraux, acides gras et acides aminés dans l'organisme sont tous en équilibre entre eux, et l'excès d'une vitamine/minéral/acide gras/acide aminé influencera les taux des autres.

 

 

Exemples :

 

1. 1. • vit E ↓ ---> Zn ↓ (utilisé dans la peroxydation lipidique) ---> Cu ↑

 

1. 1. • vit C ↑ : augmente les besoins de B6, B12, B9, Zn et choline

 

1. 1. • vit B2 ↓ ---> vit B12 ↓ ---> vit B9 ↓ ---> vit C ↓ ---> Fe ↓ ---> Cu ↑ ---> Zn ↓

 

Voir : "Conseiller des nutriments" et, en particulier : "Les interactions entre nutriments".

 

 

En cas d'efforts physiques considérables,

 

Le turn-over (catabolisme/anabolisme) est accru, les besoins énergétiques sont 2 à 3 x plus élevés par rapport à la consommation énergétique normale, ce qui implique une consommation plus importante de macronutriments tels que vitamines, minéraux, oligo-éléments et acides aminés. Les stress physiques et oxydants (liés à la production énergétique accrue) risquent d'épuiser les réserves d'antioxydants. Des compléments alimentaires sont souvent indispensables.

 

Quelqu'un qui fait du sport d'une façon intensive nécessite un apport journalier minimal de 1,5 à 2,5g de protéines par kg de poids corporel. Une personne de 80kg doit donc ingérer chaque jour +/- 80 x 1,5 à 80 x 2,5 = 120 à 200g de protéines par jour! Considérant qu'un litre de lait maigre apporte +/-35g de protéines, 100g de  charcuterie environ 20g, un oeuf seulement 7 à 9g, 100g de poisson en moyenne 20-22g et 100g de viande également 20g, il faut manger beaucoup de ces aliments pour atteindre les 120 à 200g de protéines. Boire chaque jour 6 litres de lait n'est pas envisageable. Raison pour laquelle il existe sur le marché des suppléments protéiques destinés aux sportifs.

 

Toutefois, chaque élément doit être considéré individuellement en fonction de l'individualité biochimique du sportif et du sport exercé. Le choix du style de vie (qualité des aliments, tabac, alcool, médicaments, âge, profession, amour, ... : voir "La thérapie nutritionnelle") et du niveau d'entraînement (les besoins en particulier en Fe, Zn, vit B9, vit B6, vit B12 et vit C varient fortement en fonction du nombre de globules rouges et des valeurs d'hémoglobine et d'hématocrite), ainsi que l'environnement dans lequel le sportif vit (le milieu urbain, industriel, rural, ... déterminent sa capacité de détoxication), déterminent ses besoins nutritionnels. Les analyses du sang (contrôle de l'absorption) et de l'urine (contrôle des pertes) sont très utiles (voir aussi : "Le nutribilan"). Etant donné que cette approche devient trop chère pour la plupart des sportifs, le contrôle symptomatique reste cependant d'actualité. En tout cas, un résultat rapide d'un accompagnement nutritionnel n'est pas à espérer. Il faut bien prévoir à temps (6 mois) tous les éventuels déficits dans un schéma nutritionnel.

 

La L-créatine :

 

La créatine est synthétisée dans l'organisme à partir de 3 acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. La production endogène est suffisante pour une vie normale. Le gibier est la meilleure source alimentaire de créatine, bien que cet acide aminé soit également bien présent dans le poisson (hareng, saumon et thon).

 

La créatine joue un rôle dans le processus de contraction des muscles. L'énergie nécessaire à ce processus est fournie par l'ATP qui libère de l'énergie chimique par séparation d'un groupement phosphate + ADP, qui à son tour peut être décomposé en AMP, avec une nouvelle libération d'énergie.

 

La créatine, qui se trouve dans les muscles sous forme de phosphate de créatine (PCr), régénère l'AMP et l'ADP en ATP, qui peut ainsi servir à nouveau de porteurs d'énergie. La créatine peut procurer ainsi de l'énergie supplémentaire au cours de l'effort de courte durée (voir aussi : "Processus fournisseurs d'énergie"). Débuter avec 20g/j durant 5 à 7 jours ; ensuite durant la phase d'entretien, 3 à 5g/semaine durant une semaine à 6 mois. Toutefois, des doses plus élevées de créatine retiennent l'eau (prise de poids de 1 à 2kg)et peuvent entraîner une déshydratation et des troubles rénaux. Un apport exogène de ribose (voir : "La voie des pentoses phosphates"), un sucre à 5 atomes de carbone, incorporé dans le noyau purique d'ATP, peut être utile pour sa biosynthèse.

 

Certaines indications tendent également à montrer que la créatine, à long terme, renforce quelque peu la musculature. C'est dans le monde du tennis que le produit acquit sa réputation première, où il peut aider à améliorer les performances intensives, répétitives et de courte durée. Toutefois, la créatine n'a pas donné de résultats positifs pour les exercices d'endurance.

 

 

Des protéines essentielles :

 

1. • Les protéines de petit-lait sont très riches en acides aminés ramifiés et en glutamine (les protéines du riz sont également riches en leucine ). En outre, elles exercent un effet favorable sur l'écosystème intestinal.

 

1. 1. • la glutamine, ajoutée à une dose supplémentaire d'hydrates de carbone, diminue le taux sanguin d'ammoniac chez les coureurs de fond. On ignore son impact sur les prestations.

 

1. 1. 1. • la glutamine et la vitamine C sont des facteurs importants dans l'anabolisme des tissus de soutien (hydroxyproline) :

 

L-Glutamine ---> Oxaglutamate ---> Proline

 

Proline + vit C ---> Hydroxyproline (la substance de base des tissus de soutien)

 

La charge continuelle sur les tissus de soutien lors des efforts physiques lourds nécessite une réparation constante de ces tissus : un déficit en L-glutamine ou en vitamine C se manifeste donc fréquemment, entraînant des lésions involontaires tels que des entorses.

 

1. 1. 1. • durant un effort physique, l'organisme peut facilement fabriquer du glucose à partir d'acides aminés, tels que la L-glutamine (gluconéogenèse). Toutefois, cette réaction n'a pas lieu en cas d'excès d'hydrates de carbone et de déficit en acides aminés appropriés! Une alimentation du sportif correcte est donc cruciale.

 

1. 1. • les seules substances autorisées qui stimulent la sécrétion d'insuline et la synthèse de glycogène sont les BCAA ("branched chain amino acids"), ou amino-acides branchés comme la leucine , la valine et l'isoleucine. Un apport de ces acides aminés (la leucine en particulier) lors d'un effort musculaire peut augmenter la synthèse protéique musculaire ainsi que la résistance à l'effort. Ces substances se trouvent dans les "recovery drinks", les boissons reconstituantes après l'effort (produit très populaire).

 

1. • L'insuline assure une expression anabolique, uniquement en présence suffisante d'acides aminés libres dans le sang : elle assure donc une augmentation de la puissance et de la croissance de la masse musculaire et des organes, ce qui est très important chez un sportif; toutefois, en cas d'apport insuffisant ou inadapté d'acides aminés (ou en cas de taux trop bas d'insuline!), cette expression anabolique peut devenir nulle! Un apport suffisant de protéines complètes joue donc un rôle primordial dans l'alimentation des sportifs!

 

1. • Il est inutile d'administrer des suppléments d'acides aminés pour la croissance musculaire lorsque le bilan azoté n'est pas positif : il faut toujours ingérer plus de protéines (de préférence sous forme d'hydrolysate) que des protéines dégradées durant l'effort ; en cas de bilan azoté négatif (une consommation protéique inférieure à la dégradation protéique), tous les acides aminés ingérés seront utilisés pour restaurer le déficit protéique afin de rééquilibrer le bilan azoté. Supplémenter avec des préparations à base de : tyrosine (voir plus loin), tryptophane, lysine, BCAA (mélange), acide glutaminique (précurseur de la L-glutamine), arginine et ornithine (pour stimuler l'élimination d'ammoniac via le "Cycle d'urée" : l'accumulation d'ammoniac entraîne une fatigue musculaire),

 

1. • Un manque de protéines peut provoquer une hypoglycémie durant l'effort (en freinant la gluconéogenèse) mais également des troubles au niveau des ligaments, des tendons, des muscles et des organes, puisque ceux-ci utilisent des protéines comme substances de base.

 

1. • La taurine : la taurine améliore l'absorption de la créatine, de la glutamine et apporte de l'énergie durant l'effort (avec la créatine, dans le transport d'ATP). En outre, la taurine protège l'intégrité cellulaire et empêche ainsi une dégradation de l'ADN. La taurine pourrait aussi avoir un intérêt contre les blessures musculaires induites par l'exercice, de même qu’elle pourrait limiter le stress oxydatif dans le muscle.

 

1. • L'HMB (le monohydrate du β-hydroxy β-méthylbutyrate) est un métabolite actif naturel de l'acide aminé essentiel leucine. Par rapport au placebo, l'HMB diminue les taux sanguins de la CPK (créatine phosphokinase) et de la LDH après un effort soutenu. On ignore son impact sur les prestations. Après un effort intense, des suppléments de HMB assurent une récupération musculaire rapide et efficace et une diminution des sensations de raideur et de douleur musculaires. Certains poissons (silure glane...) et agrumes (pamplemousse) sont des bonnes sources alimentaires du HMB. Administrer 3g du HMB par jour (immédiatement après l'effort) pourrait limiter aussi bien la destruction musculaire après le sport que 60g de leucine. En outre, le HMB améliorait également la résistance physique en aérobie (augmentation du VO2 max de 8%). Le HMB peut être combiné à d'autres compléments comme la créatine et de la protéine afin d'accumuler les effets de la prise de masse musculaire Dr Philippe Catry, in het dossier : Preventie en behandeling van sportblessures ; AFT 05/13 pg 5-9.

 

1. • Le tryptophane ou la tyrosine : pour savoir manipuler le niveau d'arousal ; ce niveau doit être optimal et détermine le "peak level" des prestations sportives ; en effet, la tension mentale et physique doivent s'accorder le mieux possible : être détendu ou agressif, et vigilant en même temps...  

 

1. • La tyrosine : un acide aminé essentiel conditionnel et précurseur des catécholamines (adrénaline, noradrénaline et dopamine). L’ingestion de caféine relâche ces catécholamines, lesquels sont impliqués dans la régulation de la performance neuromusculaire, la vigilance, la concentration et l’humeur. Le renouvellement de ces catécholamines par la supplémentation en tyrosine prévient un crash de fatigue soudain à cause de l’ingestion de la caféine.

 

1. • La carnitine (une protéine surtout présente dans la viande) est synthétisée à partir des acides aminés lysine et méthionine : on associe la carnitine à une meilleure combustion de graisses, à une augmentation de la résistance et à une certaine facilité de perte de poids. En effet, la carnitine est responsable du transport des "acides gras à chaîne longue" du cytoplasme de la cellule vers les mitochondries, centrales énergétiques cellulaires (bêta-oxydation). Cette combustion d'acides gras épargne donc les réserves de glycogène. En outre, la L-carnitine empêche la formation de l'acide lactique et limite donc la survenue des crampes. Toutefois, il semble que sa prise orale n'améliore en réalité pas ce processus. Idem pour la prise orale des acides aminés non essentiels L-arginine et L-ornithine (voir aussi : "Cycle d'urée"). En outre, l'excrétion de la carnitine est augmentée par le cortisol (liée au stress du sport de compétition et de haut niveau).

 

1. • Des compléments à libération progressive de Bêta-alanine (3 à 6g/jour durant 4-10 semaines) élèvent de 60 à 80% les taux musculaires de la carnosine (pendant plus que 9 semaines). La carnosine est un capteur naturel de l'acide lactique. Ses compléments freinent l'acidification musculaire, permettant au sportif de maintenir son niveau de prestation. En effet, l'accumulation progressive de l'acide lactique représente le facteur limitant le plus important dans le maintien d'un effort hautement intensif. Des résultats positifs ont été seulement observés lors d'efforts de courte durée (1 à 10 minutes)...

 

 

Des antioxydants :

 

1. • Le sport génère un stress oxydant non négligeable, qui peut exercer des effets délétères sur les cellules (pathologie des radicaux libres). Le petit-lait contient des précurseurs (cystéine, glycine, glutamate) de glutathion, l'antioxydant intracellulaire le plus puissant. La glutathion présente la capacité de renforcer l'activité d'autres antioxydants (Vit C et vit E, CoQ10, acide lipoïque...) et joue un rôle important dans la production énergétique, dans le fonctionnement des mitochondries et surtout dans la récupération après l'effort.

 

1. • La prise d'antioxydants (vitamine A, C et E, sélénium, zinc...) réduit effectivement l'absentéisme lié à divers traumatismes et infections. La vitamine E p. ex. prévient les blessures et accélère leur guérison. Il est surtout intéressant de proposer un apport complémentaire en antioxydants en début de saison.

 

 

Les autres :

 

1. • Sont interdits : Hormone de croissance (hGH : voir "Le système hormonal")), IGF-I (métabolite de l'hormone de croissance), DHEA ... : en effet, la législation interdit l'utilisation de tout produit de structure chimique et d'effet pharmacologique comparables aux stéroïdes anabolisantes.

 

Aussi chez l'adulte, l'hGH joue un rôle important : niveau d'énergie, stimulation de la croissance des muscles et des os, régulation de e.a. l'absorption du glucose dans les tissus musculaires et adipeux, stimulation de la production protéique au niveau du foie et des muscles, inhibition de la lipogenèse... Optimaliser sa propre production d'hCH est possible :

 

1. 1. • la production journalière d'hCH débute vers minuit (voir "Les biorythmes") : un sommeil suffisant ainsi que sa qualité sont très importants (chambre obscure, environnement calme, alimentation adaptée, ...).

 

1. 1. • en général, afin d'assurer une récupération rapide après l'effort, on ingère des boissons sucrées ou énergétiques, bien que ce geste présente des inconvénients : il entraîne une hyperglycémie qui freine la synthèse d'hGH (toutefois ce geste est fortement indiqué durant les jours précédant l'épreuve : à ce moment là, la récupération et le stockage du glycogène priment)! L'absorption de graisses avant l'effort inhibe également la synthèse d'hGH, ainsi que une forte déshydratation durant l'épreuve.

 

---> éviter les graisses, limiter la consommation de boissons énergétiques mais boire suffisamment d'eau! Eviter en particulier le sucre et les jus de fruits durant les 2 heures qui suivent une épreuve.

 

1. 1. • la production d'hGH est également stimulée durant l'entraînement par le dépassement (si possible plusieurs fois par jour) de son propre seuil lactique (anaérobie) durant 10 minutes. L'entraînement par intervalles (courts ou longs), mais également l'entraînement de force et de vitesse pourront exercer ainsi un effet positif sur la production de l'hormone de croissance : des processus physiologiques tels que croissance musculaire, métabolisme, ...  seront stimulés. Même la fonction cardiaque et la capacité de brûler des graisses seront fortement améliorées.

 

1. 1. • la production de l'hGH est inhibée par le fructose : ce dernier augmente la production de la somatostatine, qui inhibe à son tour la production de l'hormone de croissance (hGH).

 

 

1. • Le glucose (ou des hydrates de carbone simples) :

   • • éviter l'ingestion juste avant l'effort sportif ---> risque d'hypoglycémie de rebond et d'une diminution de la sensibilité à l'insuline des récepteurs cellulaires lors de la prise suivante d'hydrates de carbone!

     • il est préférable de consommer durant l'effort une boisson à base de maltodextrine (voir plus haut : "L'hydratation"). Et certainement pas du fructose! Les hydrates de carbone complexes (type féculents) sont efficaces dans le stockage glycogénique mais inutile dans la formation de tissu musculaire.

     • après l'effort, un effet d'épargne protéique peut être obtenu en associant des hydrates de carbone : on obtient ainsi une réponse insulinique plus élevée, ce qui entraîne un effet anabolique qui favorise la récupération.

 

1. • Le magnésium (en général 450mg/prise) :  dans une situation de stress, l'organisme libère du cortisol, qui active les pompes calciques dans les muscles. Cette action amène d'un côté plus de calcium dans les muscles mais également plus de magnésium dans le sang. Un stress chronique (travail, sport, émotion...) peut donc provoquer une perte considérable de magnésium par la transpiration et l'urine. Lors d'un déficit en magnésium, l'organisme agit plus lentement entraînant une fatigue anormale... et/ou des crampes musculaires (chez les sportifs). Toutefois, lorsque les crampes musculaires apparaissent chez le sportif, il est déjà trop tard pour administrer des suppléments de magnésium.

 

1. • Le potassium :

   • • aide, avec le magnésium, à évacuer plus rapidement l'ammoniac vers la circulation sanguine

     • maintient l'équilibre acido-basique

     • est impliqué dans la conversion du glucose en glycogène (glycogenèse) (en présence de Cr)

     • dilate les vaisseaux durant l'effort musculaire (avec une amélioration de l'évacuation de la chaleur)

 

Note : toujours associer magnésium et potassium.

 

1. • Le fer : des carences chez les sportifs (par hémolyse, sueurs, traumatismes, ...) ou après des entraînements intenses (hémolyse par compression musculaires intenses). Par tranche de 1000kcal de consommation énergétique, on conseille en compensation un supplément de 6mg. Une personne sportive consommant normalement 3000kcal par jour, nécessite donc un apport minimal de 18mg de fer.

 

Mais il n'y a pas que le fer : les suppléments suivants sont également à prendre en considération : vit B9 et vit B12 (e.a. nécessaire dans la production des globules rouges et dans le métabolisme de l'homocysteïne), vit B6 (joue e.a.  un rôle dans l'absorption de la B12 et dans la formation du hème : voir "L'hémoglobine"), vit C (améliore e.a.  l'absorption de fer, protège la vit B9), vit E (e.a. essentielle dans le métabolisme de la B12 et du zinc, antioxydant contre la peroxydation lipidique dans les membranes des globules rouges), Zn (stimule e.a. la production des globules rouges), ...

 

1. • Le zinc :

   • • immunité, antioxydant (comme cofacteur de la SOD dans la prévention de la peroxydation lipidique), régulateur de l'hypoglycémie et de la sensibilité à l'insuline.

     • le sport de haut niveau provoque des réactions de stress intenses et la libération de cortisol : ce dernier diminue l'immunité et augmente donc le risque d'infection bactérienne ou virale. Le cortisol augmente également l'excrétion de la carnitine (voir plus haut).

     • le zinc se perd par la transpiration et l'urine. Prudence : des suppléments de zinc font diminuer les taux de cuivre dans l'organisme ; à éviter en administrant de la zinc monométhionine.

     • la prise concomitante de zinc et fer est à éviter : respecter un intervalle

 

1. • Le phosphate de potasse, le phosphate de soude : parce que le phosphore

   • • joue un rôle important dans la production énergétique (phosphorylation oxydative)

     • régule l'équilibre acido-basique

     • présente une action anti-fatigue (voir plus loin)

     • le phosphate de soude ou de potasse (1g, 4x/j durant 3 jours) augmente la capacité des muscles d'absorber l'oxygène, entraînant ainsi une diminution des accumulations lactiques dans ces muscles

 

Le phosphore est indispensable dans la synthèse du 2.3 DPG à partir du glucose (voir aussi : "L'acide urique") : ce 2.3 DPG définit l'affinité de l'hémoglobine pour l'oxygène et sa délivrance dans les tissus (voir : "Effet de Bohr") :

 

Lorsque le 2.3 DPG ↓  --->  O₂ (muscle) ↓  ---> VO₂ max ↓  --->  endurance ↓  --->  fatigue ↑.

 

Note :

Les taux de phosphates dans l'organisme diminuent rapidement en cas de traumatismes musculaires et lors des efforts excessifs d'endurance (marathon). Voir plus loin.

 

1. • La thérapie à l'ozone : également pour élever la capacité musculaire d'absorption d'oxygène (VO₂ max ↑).

   • La caféine : substance stimulante et "énergisante" (cette mention devient obligatoire pour les produits à plus de 150mg de caféine/L)

 

1. • Le Q10 : joue le rôle de porteur d'électrons dans la chaîne respiratoire et augmente ainsi la capacité aérobie

 

1. • L'inositol (1 à 2g/d) est indispensable dans la dégradation de l'AMPc vers l'AMP :

 

Afin d'assurer la conversion de glycogène en glucose via le système de cascade de l'adénylate cyclase :

 

Adrénaline (moteur) ---> cascade de l'adénylate cyclase conversant 1 ATP ---> AMPc avec libération finale de glucose à partir du glycogène.

 

Ensuite, l'AMPc ---> via l'inositol diestérase ---> AMP

 

Une présence suffisante d'inositol apporte du repos, en évitant

1. 1. 1. 1. • après l'effort, en évitant des troubles d'endormissement

            • avant l'effort sportif, en évitant une consommation trop importante de glucose liée au stress

            • en as de crampes musculaires : 500mg du complexe choline-inositol

 

1. • La choline : l'acétylcholine pourrait jouer un rôle dans la fatigue. La choline pourrait freiner la fatigue et améliorer ainsi les performances sportives...

 

1. • L'inosine ((1 à 2g juste avant l'entraînement, durée d'action : 1 à 2 heures) :

   • • augmente l'affinité de l'hemoglobine pour l'oxygène (prudence : éviter la formation d'acide urique (goutte)) mais

     • agit également sur le système anaérobie alactique des processus fournisseurs d'énergie (ATP et phosphate de créatine). Ce système anaérobie alactique joue un rôle crucial dans les efforts musculaires explosifs

     • intervient dans l'évacuation d'un excès d'acide lactique (---> glycolyse anaérobie) vers le foie pour sa combustion et pour la gluconéogenèse (cycle de Cori), ce qui empêche la survenue de crampes musculaires.

 

1. • La pratique d'un sport augmente assez nettement les besoins en calcium. On parle d'un accroissement nécessaire des doses d'environ 50%. Problème : ces besoins accrus coïncident souvent avec une entrée dans l'adolescence qui s'accompagne d'une modification brutale de l'alimentation, le fast-food prenant temporairement la place des repas mitonnés à la maison. Un déficit, même minime, suffit pour perdre la moitié de son squelette en 20 ans.

 

1. • Les vitamines du groupe B, par une utilisation plus intense lors de la combustion énergétique (voir : "Catabolisme glucidique") : B-complexe, B5, B3, B9, B12, ...

 

1. • La vitamine B8 (biotine) joue un rôle important dans la conversion du lactate produit lors de l'effort : lorsque le lactate s'accumule (trop d'entraînements intensifs, déséquilibre aérobie/anaérobie, troubles métaboliques lié à une carence en biotine, ...), une acidose hépatique s'installe, suivie par une acidose tissulaire.

 

1. • Pour combattre le stress de chaleur : des suppléments de vit C, Mg, K, ... , par leur action de refroidissement, peuvent aider la thermorégulation. L'administration de la vitamine C doit être progressive afin d'éviter des problèmes de diarrhée (2 à 12g suivant la personne, de préférence 4h avant le départ).

 

1. • Glycérol : l'ingestion d'un mélange eau-glycérol contribue à une meilleure rétention liquidienne dans l'organisme : l'eau n'étant excrétée qu'après l'élimination rénale du glycérol ou après son dégradation dans l'organisme. Dans des situations extrêmes (des efforts importants dans une forte chaleur), un apport de 1g de glycérol par kg de poids corporel peut améliorer la gestion de la chaleur du corps.

 

1. • Le ribose (2g par jour d'entraînement, 2 à 5g 30 min. avant le départ et ensuite 2 à 5g par heure d'efforts) : le ribose est un composant essentiel de l'ATP mais également de quelques substances importantes telles que FAD, NAD, CoA, AMPc, ARN et ADN. Etant donné que sa synthèse endogène est relativement lente, il est probable que, lors d'efforts musculaires intenses, des carences temporaires peuvent survenir, ce qui peut nuire à la production d'ATP.

 

1. • L'octacosanol : la substance active, un alcool à longue chaîne (C28), en huile de germe de blé, qui peut contribuer au rétablissement et au maintien de la santé ; l'octacosanol (en cure) est utilisé pour augmenter l'endurance physique en la vitesse de réaction (physique et mentale) ; l'octacosanol améliore la gestion de l'oxygène par la cellule et aide également à améliorer la composition lipidique du sang (LDL ↓, HDL ↑, triglycérides ↓). L'octacosanol est également utilisé dans le traitement de la SEP.

 

1. • Le jus de betteraves rouges pourrait renforcer nettement la capacité d'endurance : les betteraves rouges sont riches en nitrates qui pourront être transformées dans l'organisme en oxydes de nitrate (nitrite), entraînant une diminution des besoins en oxygène lors d'un effort physique long Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31. En dilatant les vaisseaux, les nitrates permettent aussi d’augmenter le flux sanguin et de réduire la tension artérielle. La conversion de nitrates en nitrites est le travail d'enzymes présentes dans la flore buccale et dans le milieu gastro-intestinal. Des recherches bibliographiques montrent qu'il est possible d'obtenir les mêmes effets corporels avec la consommation d'épinards, de chou de chine (Bok choy) et de roquette Eos Science 2021, Sport pg 31.

 

Note :

La betterhave colore l'urine (teint rosé) et des selles normales mais rouges.

 

1. • Les béta-glucanes : pendant une session d'entraînement intensif, le nombre de cellules NK accroît fortement (voir : "La réponse immunitaire"); mais après cette session, le nombre de cellules NK descend plus bas que le niveau initial, rendant l'athlète temporairement plus sensible aux infections. Grâce à leur activité immunomodulatrice, les béta-glucanes peuvent être utiles ici.

 

Prévenir la fatigue musculaire :         

 

1. 1. Prévenir l'acidose musculaire et la formation d'acide lactique :

 

Lorsque l'oxygène manque, la glycolyse anaérobie prime et produit de l'acide lactique. Son excès diminue le pH sanguin (l'acidité augmente), entraînant un état d'acidose. Lorsque le pH musculaire < 6.5, l'activité de la phosphofructokinase diminue (l'enzyme intervenant dans la conversion du glucose en pyruvate), ce qui inhibe la contraction musculaire.

 

Comment diminuer les taux lactiques ?

 

1. 1. • la vitamine B8 (biotine) : pour stimuler la gluconéogenèse : le lactate est consommé dans la récupération du glucose

      • la Q10, l'acide lipoïque : stimulent la glycolyse aérobie ---> diminution de la formation lactique

      • l'inosine : augmente l'affinité de l'hemoglobine pour l'oxygène (prudence : éviter la formation d'acide urique (goutte))

      • élever le seuil anaérobie (entraînements)

      • la thérapie par l'ozone

      • la taurine : comme supplément (éviter l'ingestion concomitante du lait) ou en stimulant le cycle de méthyle par la cystéine et la vit B6

      • la carnitine : comme transporteur d'acides gras

      • le bicarbonate de soude (prudence : risque de diarrhée et de troubles de la tension artérielle)

      • le phosphate de potasse, phosphate de soude : le phosphore joue un rôle important dans la production énergétique (phosphorylation oxydative)

 

---> la consommation de beaucoup d'aliments qui contiennent de l'acide lactique (yaourt, choucroute, jus de choux, cornichons acides, germes, ...) aide à tamponner l'alcalose et rendent les tissus moins acides.

 

 

1. 2. Prévenir l'accumulation d'ammoniac dans les tissus :

 

Dans des circonstances anaérobie et durant des efforts d'endurance, des quantités anormales de protéines sont dégradées (catabolisme > anabolisme), entraînant une production excessive d'ammoniac. Toutefois, la capacité du cycle d'urée (qui assure normalement l'élimination de l'ammoniac toxique) devient rapidement insuffisante. L'ammoniac accumulé cause une inhibition du cycle énergétique, favorise l'apparition des symptômes de fatigue, diminue les prestations, réduit la formation du glycogène et peut endommager le cerveau.

 

L'accumulation tissulaire d'ammoniac peut être prévenue en activant le cycle d'urée :

 

1. 1. • en augmentant les réserves du glutamate avec des suppléments d'acide glutamique (Glu, glutamate), afin de capter les excès d'ammoniac (et de limiter les dégâts) et d'activer le cycle d'urée (l'ornithine est produite à partir du glutamate).

      • en activant directement le cycle lui-même avec des suppléments de : arginine/ornithine, ornithine/5alpha kétoglutarate (KG dans le cycle de l'acide citrique), biotine (vit B8), Mn.

 

 

1. 3. Prévenir la perte de phosphates :

 

Durant l'effort sportif, le niveau tissulaire du phosphore diminue naturellement tandis que son niveau monte dans le sang. Qui plus est, durant des épreuves d'endurance (marathon), la perte de phosphore est encore plus considérable puisque même son niveau sanguin diminue. La perte de phosphore est en effet plus importante en cas de (micro)traumatismes musculaires. La plus grande partie du phosphore est perdue par les reins.

 

Cependant, la plupart des processus biochimiques dépendent du statut phosphorique : quelques exemples :

 

1. 1. • le tampon alcalin le plus important H₃PO₄/H₂PO₄ disparaît dans les muscles et éventuellement aussi dans le sang ---> risque accru d'acidification

      • la synthèse du glycogène musculaire nécessite la présence du pyridoxal phosphate (vit B6 et phosphate)

      • dans la glycolyse, le glucose est phosphorylé pour produire de l'ATP

      • le phosphore est indispensable dans la synthèse du 2.3 DPG à partir du glucose (voir plus haut)

 

1g du phosphate de potasse (K₃PO₄), 4 x par jour durant 3 jours diminue la présence d'acide lactique dans les muscles et améliore la délivrance d'oxygène dans les muscles.

 

 

1. 4. Augmenter l'apport d'oxygène au niveau des muscles :

 

En élevant les valeurs du 2.3-DPG (voir : "Effet de Bohr"), de l'hémoglobine, de l'hématocrite.

 

- Artificiellement en se dopant avec l'époétine alpha (EPO).

 

- Naturellement par des apports suffisants de :

1. 1. • le fer,

      • les vit B9 et vit B12 (e.a. nécessaire dans la production des globules rouges et dans le métabolisme de l'homocysteïne),

      • la vit B6 (joue e.a.  un rôle dans l'absorption de la B12 et dans la formation du hème : voir "L'hémoglobine"),

      • la vit C (améliore e.a.  l'absorption de fer, protège la vit B9),

      • la vit E (e.a. essentielle dans le métabolisme de la B12 et du zinc, antioxydant contre la peroxydation lipidique dans les membranes des globules rouges),

      • le Zn (stimule e.a. la production des globules rouges),

      • le Mn : la synthèse d'hème, avec la vitamine B6 : l'hème est un composant de base de la myoglobine, une protéine musculaire,

      • l'inosine ((1 à 2g juste avant l'entraînement, durée d'action : 1 à 2 heures) augmente l'affinité de l'hemoglobine pour l'oxygène,

      • ...

 

 

1. 5. Prévenir la détérioration musculaire par oxydation :

 

La production massive de radicaux libres, lors de la combustion du glucose et de l'oxygène, peut endommager les muscles et inhiber le métabolisme des mitochondries (centrales d'énergie), causant une diminution de la production énergétique.

 

Pour neutraliser les radicaux libres formés par des antioxydants :

 

1. 1. • par des systèmes enzymatiques : SOD (Zn, Cu, Mn, Fe), Catalase (Cu), Glutathion (Se), Zn, Se, ...

      • par des systèmes nutritionnels : caroténoïdes, complexes de vit C et vit E, CoQ10, Se, Zn, ...

 

A compléter éventuellement avec l'acide lipoïque, la vit B5 (assure un rétablissement plus rapide après une intervention chirurgicale, un accident, un effort sportif intense, tendinite (tendon d'achille, tennis elbow,...) ... et en cas d'hyperventilation), ...

 

 

1. 6. Autres :

 

1. 1. • des apports suffisants du liquide : d'une façon contrôlée, avant et durant l'effort ; abondamment après.

      • compenser directement les éventuels déficits : carbohydrates, protéines, acides gras : ajouter les aliments de "plaisir" comme la viande rouge, les laitages et même un peu d'alcool.

      • activer la détoxication : eau, légumes, fruits (6 portions/jour), fibres (pain et pâtes complètes), boire du thé et tisanes drainantes.

       

      • des enzymes protéolytiques telles que la bromélaïne et la papaïne :

 

Dans un complexe avec la papaïne, la plus grande bromélaïne fonctionne comme éclaireur pour préparer le chemin pour la papaïne, plus petite et capable de pénétrer dans les plus petites cellules et tissus de l'organisme.

 

Les enzyme de papaïne influence le système kinine (système de protéines sanguines qui participe dans l'instauration de la réaction inflammatoire), les réactions de la coagulation et la formation de cytokines et de prostaglandines (voir plus loin).

 

La bromélaïne peut freiner le complexe enzymatique COX, entraînant une diminution des prostaglandines de la série 2, ce qui est bénéfique pour de nombreux états inflammatoires, indépendamment des causes : blessures (sportives), plaies, coup de soleil, inflammations (aiguës ou chroniques) : voies respiratoires (sinusite, bronchite, otite, infections virales...), voies digestives (dysenterie, diarrhée, diphtérie, ulcère duodénal...), voies urinaires, appareil moteur (arthrite, rhumatisme, fibromyalgie...), système cardiovasculaire (athérosclérose, angine de poitrine, IM, claudicatio intermittens...).

 

La bromélaïne joue également un rôle important dans la prévention de blessures sportives et dans la diminution de l'acidification tissulaire et donc aussi dans la survenue de crampes musculaires.

 

Les enzymes protéolytiques au niveau d'un traumatisme nouveau :

 

1. 1. 1. • freinent l'inflammation en neutralisant les cytokines inflammatoires (bradykinines, eicosanoïdes pro-inflammatoires (prostaglandines, leucotriènes et thromboxanes))

         • stimulent la dégradation des complexes immunitaires par phagocytose

         • dégradent les protéines migrées du plasma vers les tissus et diminuent ainsi le risque d'oedème

         • diminuent la douleur en limitant l'inflammation et l'oedème

         • ne présentent aucun effet indésirable

 

Note :

Afin d'assurer l'action de la bromélaïne comme ant-inflammatoire et dans la réparation tissulaire (750 - 2000mg par jour), il est recommandé d'administrer la bromélaïne entre les repas, afin d'éviter son utilisation dans la digestion de protéines alimentaires.

 

1. 1. • des massages, des bains, ... après l'effort :

      • • le massage fait partie de ce que l’on appelle les techniques passives de récupération après un effort sportif. L’objectif est de faciliter le retour à la normale, pour être en mesure de réitérer un effort quelques jours plus tard. En effet, la récupération repose sur un ensemble de techniques. Le massage seul, ne suffira pas. Quelques heures après un match de football par exemple, il est important de s'étirer sans trop forcer. Le décrassage, favorisé par une course à pied de faible intensité, est également une étape indispensable.

        • le massage apporte aussi un bénéfice psychologique indéniable. Le masseur peut discuter avec le sportif, le libérer de certaines tensions. C’est le grand intérêt du massage : un moment de détente.

 

1. 1. • des actions anaboliques naturelles : surtout le sommeil paradoxal (REM) est important : durant cette période, l'organisme produit l'hormone de croissance (GH), une hormone cruciale pour le sportif! Le sommeil doit être considéré comme partie intégrante de l'entraînement et de la compétition : une bonne nuit suffisamment long augmente la réactivité, la performance et la vélocité.

      • • le tryptophane (à jeun, 1h avant le coucher) stimule la production nocturne de la GH.

        • la mélatonine améliore le sommeil paradoxal, et donc aussi la production de la GH.

        • la glycine stimule également la libération de la GH (éviter cependant l'administration concomitante du tryptophane : ces acides aminés utilisent le même récepteur).

        • l'arginine/l'ornithine : idem ; durée max. du traitement : max. 12 semaines suivies par 6 à 8 semaines de repos (éviter cependant l'administration concomitante de la lysine).

        • la citrulline est un acide aminé non codé par le code génétique dans l'ADN et trouvé dans la pastèque (pelure). C'est un acide aminé non essentiel qui augmente plus le niveau d'arginine (précurseur de NO!) qu'une supplémentation en arginine. L'Arginine est le précurseur intracellulaire de l'oxyde nitrique, libéré au cours de son oxydation en citrulline (cycle d'urée). Dans l'organisme, le NO induit une vasodilatation, il inhibe l'agrégation plaquettaire et la prolifération des cellules musculaires lisses. La citrulline malate pourrait renforcer la prestation et freiner l'apparition de fatigue musculaire.

 

 

Noot :

Les courbatures (contrairement à la fatigue musculaire) apparaissent de 24 à 48 heures après l'effort sportif et se manifestent par des douleurs diffuses, une sensation de raideur et une baisse de la force musculaire. Des symptômes à retardement qui ont une même origine : des microlésions (des déchirures minuscules dans les fibres musculaires), provoquées par des mouvements dits "excentriques", où les muscles s'allongent tout en restant contractés. Voir aussi plus haut : des suppléments de HML.

 

La perte de force musculaire n'a d'autre but que d'épargner les muscles pendant leur reconstruction et disparaît en quelques jours. Prendre des anti-inflammatoires (AINS) peut se révéler pire que le mal puisqu'ils masquent la douleur qui nous incite au repos. Qui plus est, consécutif à un traumatisme avec formation d'oedème, ces AINS bloquent le processus inflammatoire entraînant une guérison qualitativement inférieure allant de pair avec la formation de tissus moins résistants sur le plan biomécanique Prof. Dr. Vanden Bossche (UZ Gent) dans Medi-sphère nr 397 du 19 juillet 2012, pg 41 "Traumeel en quelques mots".. Il est préférable d'opter pour des agents anti-inflammatoires naturels tels que  Curcuma longa et Cucurbita. A force d'entraînement léger, d'étirements après l'effort ou de récupération dans un endroit chaud (sauna, bain) de façon à améliorer la vascularisation des tissus lésés, les courbatures disparaîtront, signe de l'adaptation des fibres musculaires. Une faculté que l'on ne sait pas encore expliquer.

 

TRAUMEEL® est un produit naturel, qui contient 14 principes phyto actifs, régule l'inflammation, favorise la guérison naturelle de l'inflammation et améliore ainsi la récupération. L'utilisation topique du gel/crèmeTraumeel® peut être associée à la thérapie par ultrasons, notamment pour traiter une entorse de la cheville.

 

Les lésions musculaires et articulaires sont souvent la suite d'une sur-utilisation : continuer l'exercice, malgré la douleur. Ou par manque de repos dans les 48 heures qui suivent un effort physique intense (le temps nécessaire pour laisser récupérer les muscles et plus encore pour remplacer le glycogène perdu. 2 Sachets de levure (de pain)(ou Saccharomyces cereviae, ou Magnésium-levure) avec 100ml de jus de raisin frais (10g de glucose + 10g de fructose).

 

Côté pratique :         

 

Par le sport, l'organisme est entraîné pour stocker les hydrates de carbone sous forme de glycogène (muscles et foie). Toutefois, cette réserve énergétique de glycogène reste limitée par rapport à la masse lipidique. Cependant, seul en présence suffisante d'hydrates de carbone, l'organisme arrive à brûler les graisses d'une façon optimale : les métabolismes glucidique et lipidique sont donc en étroite harmonie.

 

 

Carbohydrates (jusqu'à 60% du nombre total journalier de calories) :

1. • préférer des aliments à charge glycémique faible.

   • préférer des petits repas tout au long de la journée (afin d'éviter des hypoglycémies).

   • 3h. avant l'entraînement ou l'épreuve : boire 100g de carbohydrates complexes.

   • 1h. avant : éviter des sucres rapides (afin d'éviter des hypoglycémies), éviter des graisses

   • durant : boire régulièrement des boissons réhydratantes à base de maltodextrine.

   • après : boire de la maltodextrine directement après l'entraînement, durant les jours précédant l'épreuve : à ce moment là, la récupération et le stockage du glycogène priment! Après une épreuve, préférer une boisson ou un snack protéiné (récupération musculaire), de préférence associé à une source d'hydrates de carbone.

   • cofacteurs impliqués : Zn, Cr, vit B1

 

 

Lipides (max. 25% du nombre total des calories) :

1. • éviter toutes les graisses saturées.

   • LA, ALA, GLA, EPA/DHA :

   • • dirigent le métabolisme des prostaglandines : voir aussi  "La réponse inflammatoire" et "Le profil PG-TX-LT".

     • abaissent les taux sanguins de triglycérides et du cholestérol et régulent le temps de coagulation sanguine.

   • huile d'olive, huile d'onagre, huile de lin comme apports supplémentaires d'acides gras essentiels.

   • cofacteurs impliqués : carnitine (comme brûleur de graisses en présence de vit C), vit B3, vit B6, Zn, Mg, Se, bouger

 

 

Protéines (max. 25% du nombre total des calories) :

1. • en particulier les acides aminés branchés (leucine, isoleucine, valine) : assurent l'apport énergétique et contribuent à un développement musculaire optimal

   • cofacteurs impliqués : sont nécessaires au métabolisme des acides aminés branchés : vit B1, vit B2, vit B6, vit B8 (biotine), Cu, Mg, alpha kétoglutarate (intermédiaire pouvant être utilisé comme précurseur d'e.a. des acides aminés branchés dans le cytosol : voir "Le cycle de l'acide citrique") ou acide glutaminique, Zn

 

 

Un régime cétogène pour des efforts extrêmement longs (sports longue durée) :

 

La combustion de graisses dans un état cétogène (p. ex. H05 - G75 - P20, correspondant à un ratio 3:1 ou 4:1 entre Graisses et le couple Protéines + Hydrates de carbone), est la solution pour des efforts extrêmement longs. La propre réserve de graisses est plus que suffisante, évitant ainsi un apport supplémentaire d'aliments durant l'effort (le principe énergétique chez les oiseaux migrateurs).

 

Remplacer des graisses par des protéines présente un risque : une alimentation basée sur > 20% de viande est mauvais pour la santé (les Inuits vivant dans les régions arctiques de l'Amérique du Nord donnent la viande provenant de la chasse à leurs chiens et réservent les graisses pour leur propre consommation).

 

Remplacer des graisses par des hydrates de carbone nécessite un plus grand volume, représente un apport d'eau non négligeable (prise de poids!), et augmente le risque de troubles gastro-intestinaux. Toutefois, lorsque une puissance musculaire élevée est exigée (sprint, démarrage...), un apport d'hydrates de carbone est  indispensable...

 

 

Conseils diététiques :

 

1. • le matin avant le sport, éviter des boissons sucrées et biscuits classiques, qui créent plutôt des hypoglycémies.

   • • soit, y aller à jeun (à préférer si on pratique une activité cardio (vélo, course à pied, ...) car l'organisme puise directement dans ses réserves (lipidiques) ). Ensuite, après le sport, préparer une collation à base de protéines (fromage blanc, poulet, jambon), de glucides (fruits, pain) et de l'eau à boire.

     • soit, avaler avant le sport des biscuits protéinés ou un muesli avec une pomme p. ex. et, après le sport, un fruit type banane. Le midi, soigner pour un déjeuner complet avec un apport minimal de 600cal. C'est le minimum pour bien récupérer.

 

1. • le midi : l'organisme ne métabolise pas plus de 40g de protéines par repas, soit l'équivalent de 200g de viande ou de poisson. En manger davantage ne fait que fatiguer le foie et les reins! Compléter éventuellement avec des pâtes ou du riz "al dente", le pain complet. Les fruits sont à consommer avec modération en dehors des repas.

 

1. • sauter un repas incite l'organisme à stocker 2x plus lors des repas suivants. En particulier le soir après le sport, si l'organisme manque de calories, il ne récupère pas bien au cours de la nuit et, à force, le risque de tendinite et de claquage augmente. Il vous faut en particulier des légumes dont les vitamines et les minéraux vont compenser ceux perdus pendant l'effort. On peut y ajouter un peu de riz ou de pâtes "al dente" et des protéines (100g de poisson ou de viande (blanche)), indispensables pour reconstituer les muscles. Eviter des fruits le soir, les sucres rapides ne vous sont pas utiles la nuit. Préférer comme dessert un fromage blanc ou un yaourt.

 

 

Conseils généraux :

 

1. • des inflammations dentaires peuvent affecter les tendons d'Achille : une carence en vitamine B5 peut être la cause.

   • l'administration de la vitamine B5 assure un rétablissement plus rapide après un effort sportif intense.

   • la consommation de calories "vides" peut entraîner une déficience en vitamines B.

   • dans la combustion d'hydrates de carbone, la présence suffisante de toutes les vitamines B, en particulier de la B1, est indispensable.

   • le sport d'endurance augmente les besoins en vitamines et minéraux.

   • assurer un apport suffisant de liquide et préférer plusieurs petits repas par jour (à la place de 3 grands).

   • entraîner le "carbo-loading" (chargement de carbohydrates) : afin de maximaliser les réserves de glycogène :

   • • en respectant d'abord un régime riche en protéines et graisses (3jrs), ensuite un régime de déplétion en glycogène (3jrs) / entraînement (1jr) suivi par un régime de carbohydrates concentrés durant 3 jours.

     • attention : le stockage d'un gramme de glycogène nécessite l'apport de 2.6g d'eau : donc boire abondamment.

   • le dernier repas léger avant le départ : 2 à 3 heures avant le départ, un repas riche en carbohydrates et pauvre en protéines et graisses; éviter l'ingestion de carbohydrates durant l'heure précédant le départ

   • préférer des acides aminés libres (éviter les hydrolysates) ; éventuellement préparer son propre mélange d'acides aminés

   • choisir des aliments alcalinisants : les conséquences d'une alimentation pauvre en minéraux mais acide et acidifiante sont renforcées par la production d'acides durant le métabolisme : déminéralisation osseuse, ostéoporose, rhumatisme, arthrite, arthrose, affections cardiovasculaires, ... Un supplément de minéraux après chaque effort peut être indiqué.

   • ajouter du jus de citron aux boissons (eau, boisson pour le sport) maintient l'acidité de l'estomac, afin de faciliter la digestion de tout ce qu'on mange et boit pendant l'effort physique. En cas de digestion difficile, l'administration de jus de citron, de molkosan et de bétaïne HCl peut être utile.

 

 

Boissons :

 

La plupart des boissons énergétiques pour le sport contiennent trop de sucres et provoquent rapidement une faible glycémie.

 

Essayer plutôt les "formules sportives" suivantes”:

 

Formule A de base (sur base de 2L)

1. 1. • 2L d'eau pure pour l'hydratation
      • 2 – 4g maltodextrine comme sucre lent
      • 2 c.à.café d'ascorbate de Ca-Mg ou de vitamine C comme antioxidant
      • 1 citron pressé (jus) + 1 c.à.café de Molkosan pour soutenir la digestion

 

Cette formule A (2L) peut être alternée avec une deuxième boisson sportive (1L).

 

Formule B (sur base de 1L)

1. 1. • 1L d'eau pure pour l'hydratation
      • 1 comprimé d'acétylcystéine comme antioxydant
      • 1 pincée de méthionine de zinc pour renforcer l'immunité
      • 1 c.à.café de ribose: sucre énergétique naturel, indépendant de l'oxygène (phase non oxydative avec la formation de F6P et G3P dans le cycle PPP)

 

 

 

Certaines valeurs sanguines sont anormalement élevées chez des jeunes sportifs en bonne santé :

 

1. • la créatinekinase (CK) : au moment d'un effort physique, l'ATP est convertit en ADP + énergie. Cette créatinekinase catalyse la conversion de créatine en phosphocréatine (PCr), afin de permettre la reconversion d'ADP en ATP, la molécule énergétique universelle dans l'organisme. Chez des non-sportifs, des valeurs accrues indiquent un risque d'infarctus ou d'inflammation du muscle cardiaque, en particulier en présence d'autres signes d'alarme tels qu'une oppression thoracique et une insuffisance respiratoire.

 

Créatine +  Pi ---> créatine kinase (CK)  ---> phosphocréatine

 

Phosphocréatine +  ADP ---> créatine kinase (CK)  ---> créatine + ATP (phosphorylation du substrat) (anaérobie, alactique)

 

1. • la créatinine : produit de dégradation de la créatine indiquant une combustion énergétique intense dans les muscles. Des valeurs sanguines chez la personne non sportive peut indiquer un problème rénal, étant donné que la créatinine est éliminée par l'urine.

 

1. • la lactate déshydrogénase (LDH) : une enzyme importante dans la production énergétique (gluconéogenèse) durant des efforts physiques intenses. Chez les non-sportifs, des valeurs élevées peuvent être mises en relation avec différents troubles tels que : dégradation musculaire, atteinte hépatique (hépatite...), infarctus du myocarde, embolie pulmonaire, accident cérébro-vasculaire (ACV), dégradation et détérioration de cellules sanguines, méningite...

 

Voir aussi "Les processus fournisseurs d'énergie".

 

 

 

 

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